Rund, liten och av en en gulaktig beige färg som vi redan känner igenKikärter är en av de där baljväxterna som har rest världen runt och blivit en del av kokboken i nästan alla kök. Från de mest traditionella grytorna i vårt kök till hummus eller falafel från Mellanöstern, de är ett perfekt allroundtillbehör när vi vill äta något gott, mättande och hälsosamt.
Under de senaste decennierna har vi upptäckt att kikärter, förutom att vara mångsidiga, är en En sann näringsskatt: de ger långvarig energi, massor av fibrer och en bra mängd växtbaserat protein.Därför rekommenderar allt fler näringsexperter att inkludera dem i din kost flera gånger i veckan, till och med dagligen, och uppmuntrar dig att prova att tillaga dem på nya och kreativa sätt. Här hittar du all information om deras egenskaper och massor av praktiska idéer för att njuta av dem utan att bli uttråkad.
Kikärters näringsegenskaper: energi och hälsa i en tugga
Experter är överens om att kikärter är en en mycket intressant källa till vegetabiliskt protein, komplexa kolhydrater och fibrerFarmaceuten och näringsläkaren Clara Aguado del Amo påpekar att denna kombination hjälper oss att känna oss mätta längre och förhindrar kraftiga blodsockertoppar, vilket är viktigt för personer med diabetes eller de som vill minska suget mellan måltiderna. För mer sammanhang, se även vikten av baljväxter i kosten.
I cirka 100 gram kokta kikärter hittar vi ungefär 50 gram långsamt absorberande kolhydraterMerparten av deras energi kommer från stärkelse. Detta gör dem till ett idealiskt livsmedel för idrottare, personer med fysiskt krävande arbeten eller alla som behöver ihållande energi under hela dagen.
Fiber är en annan av dess styrkor: i samma portion kan du hitta ungefär 15 gram vegetabilisk fiber som hjälper till att reglera tarmtransitDe främjar en mer balanserad tarmflora och bidrar till kolesterolkontroll. Den där känslan av att vara "mätt men lätt" efter en rejäl tallrik baljväxter beror just på denna fiber, som också är en utmärkt allierad i viktkontrolldieter.
När det gäller fetter ger kikärter Omättade lipider av vegetabiliskt ursprung, kolesterolfria och med en framträdande närvaro av oljesyra och linolsyraDe är mycket fördelaktiga för hjärt-kärlsystemet. Problemet är inte baljväxterna i sig, utan vad vi ibland tillsätter: chorizo, fett kött, rökt korv… Om vi måttar på dessa tillbehör blir resultatet en mycket hälsosam rätt.
De har också gott om vitaminer och mineraler: de är rika på magnesium, kalium, zink, järn och kalcium, samt vitamin K, vitamin E och folatFolat (vitamin B9) är särskilt viktigt under graviditet och amning för att förebygga neuralrörsdefekter, och zink bidrar till immunsystemets korrekta funktion, sårläkning samt metabolismen av proteiner och insulin.
Proteiner, kolhydrater, fibrer och fetter: hur kikärter passar in i din kost
Kikärter har en en anmärkningsvärd mängd vegetabiliskt protein men med ett litet "men"De innehåller inte alla essentiella aminosyror i ideala proportioner, särskilt inte metionin. Lösningen är mycket enkel och har funnits i evigheter: kombinera dem med fullkorn som ris, bovete, havre, fullkornsbröd eller pasta för att få ett komplett protein.
Tack vare sina långsamt absorberande kolhydrater är kikärter en Denna mat rekommenderas starkt för personer med diabetes och för de som söker mer stabila energitoppar.De orsakar inte en plötslig blodsockerökning och frigör energin gradvis, vilket också är perfekt för dem som tränar eller utövar sport ofta.
Fibern de innehåller hjälper inte bara till med mättnadskänslan; det har också visat sig att en kost rik på denna typ av baljväxter Det hjälper till att minska LDL-kolesterol, förbättrar blodsockerkontrollen och förebygger problem som förstoppning och högt blodtryck.Dessutom, genom att öka avföringens volym och vätskebalans, minskar den långsiktiga risken för tjocktarmscancer.
Om du är en av dem som klagar på gaser efter att ha ätit baljväxter är en bra strategi att Ät kikärter till en början i form av puré, grädde eller hummusEftersom de är krossade är de mycket lättare att smälta och tenderar att tolereras bättre, särskilt av personer med tidigare matsmältningsproblem.
När det gäller kalorier ger cirka 100 gram kokta kikärter cirka 340 kcal, ett rimligt värde med tanke på att vi pratar om ett mycket näringsrikt livsmedelMed andra ord är de inte bara en tom kaloribomb: de ger protein, fibrer, mineraler och hälsosamma fetter, så de passar lätt in i en balanserad kost om vi kontrollerar portionerna och vad vi tillsätter i rätten.
Vitaminer, mineraler och ytterligare fördelar med kikärter
Utöver energi och protein är kikärter en Ett genuint naturligt multivitamin vid regelbunden konsumtionDess innehåll av vitamin K bidrar till korrekt blodkoagulering och bibehållande av benhälsa, medan vitamin E fungerar som en antioxidant och skyddar cellerna från oxidativ skada.
Folsyran de innehåller gör dem en mycket intressant mat för gravida eller ammande kvinnorMen det är också fördelaktigt för rökare eller personer med hög alkoholkonsumtion, som ofta har sämre upptag av detta vitamin. Att inkludera kikärter flera gånger i veckan hjälper till att tillgodose dessa behov naturligt.
Inom mineralområdet utmärker de sig för sitt höga innehåll av magnesium, kalium, järn och zink, samt kalcium, fosfor, jod och naturligt natriumDet växtbaserade järnet i kikärter hjälper till att förebygga järnbristanemi, särskilt i kombination med livsmedel rika på C-vitamin, såsom paprika, tomater eller citrusfrukter.
Kaliumet de tillför främjar en god cirkulation och hjälper till att hålla blodtrycket under kontrollDärför anses de vara ett bra val för personer med högt blodtryck om resten av receptet inte innehåller mycket salt och charkuterier. Zink spelar en roll i utveckling och tillväxt, immunfunktion och vitamin A-metabolism, samt hjälper till att bekämpa trötthet.
Vetenskapliga studier tyder på att regelbunden konsumtion av kikärter kan minska kolesterolupptaget i tarmen och förbättra vissa kardiovaskulära riskmarkörerAv alla dessa skäl är det logiskt att många vårdpersonal talar om denna baljväxt som en "nödvändig" ingrediens i skafferiet.
Hur man köper, förvarar och kokar kikärter
När vi går till affären kan vi hitta kikärter både torkade i lösvikt eller förpackade som redan tillagade i glasburkar eller burkarOm du väljer torkade bönor, kontrollera förpackningen och bäst före-datumet och se till att bönorna är hela, obrutna, fria från ovanliga lukter och har en jämn färg. Korrekt förvarade kommer de att hålla i många månader i skafferiet.
Om du väljer kokta kikärter på burk, titta på Ingredienslista: helst bör de bara innehålla kikärter, vatten och högst saltDet är bäst att undvika konserveringsmedel som EDTA och alltför salta produkter. Att skölja dem under rinnande vatten är alltid en bra idé för att ta bort en del av natriumet och saltlaken; och se tips om hur man lagar mat med konserver och sylt.
För att tillaga dem från torrt tillstånd är det första steget Ta bort eventuella småsten eller orenheter, skölj dem med kallt vatten och låt dem dra i blöt.Den rekommenderade blötläggningstiden varierar mellan 12 och 24 timmar, beroende på bönornas storlek och kvalitet. Använd rikligt med vatten, ungefär tre gånger bönornas volym, eftersom de sväller avsevärt.
Efter blötläggning, häll ut blötläggningsvattnet och skölj bönorna igen innan tillagning. Detta är viktigt. Lägg kikärterna i ljummet vatten och om mer vatten tillsätts under kokningen, se till att det också är varmt. för att undvika att kokningen avbryts eller att spannmålen hårdnar. I en traditionell gryta kan det ta mer än en timme; i en tryckkokare är de vanligtvis mjuka på cirka 20–30 minuter.
När de är tillagade kan de förvaras i kylskåp i 3 till 5 dagar, väl täckta, och kan Frys in i portioner för att ha baljväxter redo i flera månaderAtt frysa dem med lite av deras buljong gör det lättare att använda dem senare i grytor och soppor.
Kan man äta kikärter varje dag?
Enligt näringsläkaren Clara Aguado, kikärter De kan vara en del av en varierad daglig kostDet finns ingen anledning att begränsa din konsumtion till en gryta i veckan: du kan sprida ut små portioner över olika dagar i form av sallader, krämer, hummus, soppor eller hälsosamma snacks.
De passar praktiskt taget alla, med med undantag för de som har baljväxtallergier eller mycket specifika matsmältningsproblemI dessa fall är det lämpligt att tillaga dem mycket väl, ta bort skalet om det behövs och prioritera puréerade preparat för att underlätta matsmältningen.
För personer som följer en vegansk eller vegetarisk kost är kikärter en nyckelkomponent som källa till växtprotein av god kvalitetI kombination med fullkorn, nötter eller frön kan du skapa kompletta rätter utan att behöva tillgripa animaliska produkter.
Dessutom, eftersom det är en relativt billig produkt och lätt att hitta i vilken stormarknad eller traditionell marknad som helst, De gör det enkelt att äta hälsosamt utan att ruinera sig.Från snabba recept i burk till långkokta grytor finns det alternativ för alla tillagningstider och färdighetsnivåer.
Dessutom är de utmärkta för uppvärmning: massor av kikärtsgrytor och grytor. De blir ännu rikare över en nattvilket gör dem till perfekta kandidater för den berömda "batch-matlagningen" eller tillagning i stora mängder.
Hälsosamma sätt att tillaga kikärter
Om vi vill få ut mesta möjliga näringsmässiga nytta av dem är det bäst att välja matlagningstekniker som respekterar maten och inte överanvänder mättat fettKokta och tillsatta i sallader, sauterade med grönsaker, mosade eller gjorda till hummus, eller rostade i ugnen med kryddor är utmärkta alternativ.
En enkel idé är att förbereda Kikärtor rostade i ugnen med olivolja, salt och örter eller kryddorEfter cirka 40 minuter vid cirka 200ºC är de krispiga på utsidan och möra på insidan, perfekta som ett hälsosamt mellanmål, topping på grönsakskrämer eller tillbehör till sallader.
De kan också omvandlas till Grönsaksburgare genom att blanda krossade kikärter med lök, vitlök, ströbröd, ägg eller vegansk ersättning och kryddorNär burgarna är formade bryns de i en panna eller i ugnen och serveras på fullkornsbröd med färska grönsaker.
Kikärtsmjöl erbjuder en hel värld av möjligheter: från flatbröd som "farinata" eller fainá, till glutenfria fritters och paneringBlanda helt enkelt mjöl med vatten, olja och salt för att få en enkel deg som kan bakas eller tillagas på en stekpanna.
Det kan till och med göras Kikärtstofu eller "burmesisk tofu" görs genom att koka mjölet i vatten tills det tjocknar, låta det stelna och sedan skära det i tärningar eller skivor.Det är ett milt, lättlagat växtbaserat alternativ, perfekt för wokrätter eller lätta grytor. Hummus och dippsåser: hälsosamma pålägg gjorda på kikärter.
En av de vanligaste användningsområdena för denna baljväxt är hummus, en bredbar kräm som kombinerar Kikärtor blandade med tahini, vitlök, citron, olivolja och kryddorDet är perfekt att komplettera med råa grönsaksstavar, fullkornsrostat bröd eller som fyllning i smörgåsar och wraps.
Med utgångspunkt i en klassisk hummusbas kan du skapa Versioner med olika färger och smaker genom att tillsätta rostad pumpa, rödbeta, aubergine, ärtor eller gurkmejaBlanda helt enkelt alla ingredienser och justera konsistensen med lite vatten tills du får en krämig konsistens; om du är intresserad av pumpa, kolla även in pumpa egenskaper.
Ett annat alternativ är att använda krossade kikärter som bas för hemlagade veganska ostar och korvarBlandade med kryddor, malda nötter, olja och ett milt förtjockningsmedel kan de formas, kylas och skivas till smörgåsar eller kalla tallrikar.
Även heta kikärtskrämer har sina fans: i kombination med grönsaker som morötter, pumpa, purjolök eller spenat ger de Mycket mättande och tröstande puréer Perfekt för kalla dagar. En skvätt extra jungfruolja i slutet av rätten fulländar den.
De som letar efter något ännu snabbare kan helt enkelt Blanda kokta kikärter med tomatpuré, vitlök, spiskummin, citron och olja för att uppnå en bredbar pasta som fungerar både på rostat bröd och i smörgåsar eller som en improviserad dipp.
Rejäla grytor och traditionella rätter med kikärter
Kikärter är stjärnan i många klassiska grytor i vårt kök, de som De värmer kropp och själ under kalla dagarGrytor med grönsaker, med kyckling, med torsk, med spenat eller med skaldjur upprepas från norr till söder med små variationer i varje hus.
Bland de mest populära preparaten hittar vi Kikärter med spenat, en enkel och mycket komplett grytaBörja med kokta kikärter, fräs skivad vitlök i olivolja, tillsätt lite tomatpuré, tillsätt sedan kikärterna och slutligen den kokta och väl avrunna spenaten, kryddad med riven ingefära. Valfritt kan du lägga till skivade rädisor i slutet för en krispig touch.
Ett annat mycket vanligt recept är kikärtsgryta med kycklingFräs lök, vitlök, paprika och tomat, tillsätt kycklingbitarna och när de är brynta, rör i kokta kikärter och tillräckligt med buljong för att täcka. Med lite paprika, salt efter smak och en svag sjudning får du en rätt som är mycket komplett i protein, kolhydrater och grönsaker.
Det spanska köket erbjuder även Kikärter med chorizo, bacon, skinka eller Rioja-stildär baljväxter kombineras med korv och kött. Även om dessa är läckra och mycket traditionella recept är det bäst att spara dem för speciella tillfällen eller justera mängden fett för att undvika att överäta.
Om vi åker till kusten hittar vi preparat som Kikärter med bläckfisk, med räkor eller till och med med amerikansk såsDra nytta av fylliga skaldjursbuljonger. I dessa fall är nyckeln att förbereda en bra sofrito, tillsätta den smakrika buljongen och låta kikärterna absorbera all den smaken.
Oemotståndliga vegetariska och veganska recept med kikärter
Vegetarisk mat har omfamnat denna baljväxt med entusiasm, och med rätta: kikärter låter dig skapa proteinrika måltider utan att tillgripa kött eller fiskFrån grönsaksgrytor till vegetariska burgare och nuggets är alternativen nästan oändliga.
Några mycket populära förslag är kikärtsbullar, kikärtsnuggets eller kikärtsburgare med havre, majs eller johannesbrödmjölI samtliga fall börjar receptet med mosade kokta kikärter, som blandas med hackade grönsaker, kryddor och ett bindemedel. Bitarna formas sedan och bakas eller grillas. För inspiration, besök köttbullesamling.
Det arabiska köket erbjuder guldkorn som falafel (även i hamburgerversion) och bakad falafelEtt lättare alternativ till friterad mat. Chana masala är också utmärkt, en kryddig gryta typisk för Indien som kombinerar kikärter med tomatsås, lök, ingefära och en mycket aromatisk kryddblandning.
För de som söker exotiska smaker kan de tillagas Kikärter i curry med pumpa, broccoli, spenat och kokosmjölkBörja med en grön eller röd currypasta med färska örter, vitlök, ingefära och citronskal. Grönsakerna sauteras, pastan tillsätts, kokosmjölk och kikärter blandas i och det får koka på låg värme tills såsen tjocknar.
Det råder ingen brist på recept heller Vegansk kikärtskebab, grönsakskorvar med oliver och soltorkade tomater, eller vegansk ost gjord på kokta kikärter och kryddorAllt detta visar att baljväxter framgångsrikt kan ersätta många bearbetade livsmedel från mataffären om vi avsätter lite tid för matlagning hemma.
Sallader, snacks och kalla rätter med kikärter
När värmen kommer lägger många baljväxter åt sidan… och det är ett misstag, eftersom kikärter De fungerar utmärkt i kalla sallader, färska huvudrätter och lättare snacks.Du måste bara ändra ditt tankesätt och gå från grytan till "komplett sallad"-versionen (titta de bästa baljväxtsalladerna).
Ett mycket uppfriskande alternativ är Medelhavssallad med kikärter med gurka, röd paprika, rödlök, körsbärstomater, oliver och fetaostDen är kryddad med citronsaft, olivolja, salt, peppar och färsk persilja, och blir en perfekt en-gryta-måltid att ta med i lunchlådan.
Du kan också förbereda en Kikärtssallad med kyckling, kokt potatis, hårdkokt ägg, tonfisk på burk och körsbärstomaterKryddad med en vinägrett av olivolja, salladslök, persilja och peppar. Det är en mer rejäl version, perfekt för kompletta måltider under hektiska dagar.
Om du vill ha något mer tropiskt, prova en Kikärtssallad med ananas, färsk spenat, kål, röd paprika och rödlökBlanda bara alla ingredienser, tillsätt den tärnade ananasen och, om du gillar den stark, servera med en livlig sås som varje middagsgäst kan lägga till efter eget tycke.
För mellanmål eller lättare måltider består det så kallade "kikärtsmellanmålet" av Baka kokta kikärter med olivolja, salt och persilja eller andra örter tills de är gyllenbruna och krispiga. Låt dem svalna något och förvara dem i en behållare som ett hälsosamt mellanmål som är redo att ta med till jobbet eller skolan.
Internationella recept: från Ras el Hanout till kikärtscurry
Om du gillar att resa med dina smaklökar är kikärter en Ett direktpass till köken i Maghreb, Mellanöstern, Indien eller LatinamerikaI många av dessa länder är de en viktig del av den dagliga kosten, så receptrepertoaren är mycket omfattande.
I Nordafrika finner vi Kikärter med Ras el Hanout, en marockansk kryddblandning som ger rätten en intensiv färgFräs helt enkelt kikärterna med olivolja och kryddblandningen för att skapa en aromatisk och smakrik förrätt, perfekt att servera med flatbröd.
Det indiska köket erbjuder oss det ovannämnda chana masala och andra grytor med garam masala eller kryddiga kryddblandningarDessa rätter kombinerar kikärter med lök, tomat och ibland texturerat sojaprotein för att ytterligare öka proteininnehållet. De serveras vanligtvis med basmatiris eller naanbröd.
I Latinamerika förbereder de sig kikärtsgrytor med strimlat kött, med fisk eller med mangolddär baljväxterna tillagas tillsammans med en sofrito av lök, vitlök och tomat, och aromatiska örter, lagerblad, paprika och spiskummin tillsätts för att runda av smaken.
Även italiensk pasta har inspirerat märkliga versioner som kikärter "aglio e olio"Istället för spaghetti fräsas kikärter med gyllene vitlök, chiliflingor, persilja, citronsaft och lite av kokvätskan eller konserverade kikärter för att hålla dem fuktiga. På mindre än tio minuter har du en enkel men smakrik huvudrätt.
Praktiska tips för att laga och servera dina kikärtsrätter
För att säkerställa att dina kikärtsrecept blir perfekta finns det några knep som är värda att tänka på. Det första är... Blötlägg de torkade kikärterna i minst 8 timmar i förväg, helst över natten.Detta minskar tillagningstiden och förbättrar smältbarheten.
Om du har bråttom kan du ta till tryckkokare, vilket gör kikärterna mjuka på cirka 30 minuterDet är också viktigt att inte tillsätta salt i kokvattnet förrän de nästan är kokta, eftersom salt gör skinnet hårdare och förlänger processen.
För att ge dem en extra touch av smak, tillsätt den i kokvattnet. lagerblad, vitlöksklyftor, bitar av lök eller aromatiska örterDet kostar ingenting och det gör skillnad för slutresultatet. Och kom ihåg att om du har några rester kan du frysa in dem färdiglagade i portioner för att använda i framtida recept utan att behöva börja om från början.
När det gäller att komplettera dessa rätter spelar även drycker en roll. vatten med citron och mynta, fruktjuice eller örtte De passar utmärkt ihop med den fylliga smaken i kikärtsgrytor. För de som gillar alkohol är friska vita viner eller ljusa röda viner, såväl som milda lageröl, oftast en utmärkt matchning till sallader, curryrätter och soppor.
Med allt ovanstående är det tydligt att kikärter De är mycket mer än bara en ingrediens i söndagsgrytor: de är en billig, mångsidig baljväxt, full av energi, fibrer och näringsämnen. Den låter dig skapa allt från tröstande grytor till lätta sallader, krämig hummus, krispiga snacks eller vegetariska burgare. Allt du behöver är en burk eller påse i ditt skafferi och lite experimentlusta för att göra dem till vanliga basvaror i ditt kök.
