Hur man lagar baljväxter perfekt och 8 praktiska recept

Baljväxter är en av de där maträtterna som alltid har funnits i våra kök, men vi vet inte alltid hur man lagar dem, så de blir fantastiska. Jag är säker på att du har haft roligt med dem. kikärter hårdare än kulor, linser nästan mosiga eller bönor med flytande skal på plattan. Den goda nyheten är att det inte handlar om otur: det är en kombination av teknik, timing och lite vetenskap som gör hela skillnaden.

Med den här guiden lär du dig att koka baljväxter så att de blir möra, krämiga, goda och mycket mer lättsmältaFörutom att ge dig 8 praktiska receptidéer som du kan införliva i din dagliga meny utan att bli uttråkad, kommer vi att gå igenom hur man blötlägger dem, vilken typ av vatten man ska använda, hur länge man ska koka dem, vilka ingredienser som hjälper och vilka som förstör dem, och hur man gör dem välsmakande även för de känsligaste magarna.

Varför det är värt att äta mer baljväxter

Innan vi går till saken (eller snarare, ner i grytan) är det värt att komma ihåg att baljväxter är frön från baljväxter som kikärter, bönor, linser eller torkade ärtor, och som har följt oss i tusentals år över hela världen.

De är ett mycket ekonomiskt livsmedel, perfekt för budgetvänliga recept för hela veckan och samtidigt full av näringsämnen: De ger rikligt med vegetabiliskt protein, fibrer, järn, B-vitaminer och knappt något fett.Cirka 25 g torkade baljväxter ger cirka 80 kcal, och med 100 g torra har du en rejäl rätt som kommer att tillfredsställa vem som helst.

Med det sagt, förutom sojabönor, De flesta baljväxter innehåller inte alla essentiella aminosyrorDärför rekommenderas det att kombinera dem med spannmål som quinoafrön eller nötter för att uppnå ett komplett protein. Det är därför så många kulinariska traditioner kombinerar, till exempel, linser med ris, kikärter med couscous eller bönor med bröd.

Förutom att vara näringsrika är baljväxter mycket mångsidiga. Vi kan använda dem i grytor och gratänger, i sallader, som bas för grönsakspatéer, i hamburgare eller till och med i desserterOch om vi lagar dem ordentligt, långt ifrån att vara tunga, kan de vara helt lättsmälta och idealiska att äta varje dag.

Att välja och förvara torkade baljväxter korrekt

Kvaliteten på de baljväxter du köper kommer att påverka resultatet i hög grad. Ju äldre en torkad baljväxt är, desto hårdare blir den och desto längre tid tar det för den att mjukna. Även om du lagar dem i timmar. Därför är det viktigt att köpa dem på ställen med hög omsättning.

Idealet är det Använd baljväxter från den senaste skörden och konsumera dem inom högst sex månader.Förvara dem i tätt förslutna behållare, på en sval, torr plats, borta från värme och fukt för att förhindra att de härsknar eller lockar till sig insekter.

Om du vill förbättra dess smältbarhet är det bäst att välja sorter naturligt skonsammare för matsmältningssystemetBland de lättast att smälta är röda linser, små linser, torkade ärtor, mungbönor och azukibönor. Å andra sidan, Stora bönor och kikärter tenderar att vara något tyngre.Men med rätt förberedelse tolereras de också väl. Du kan läsa mer om dessa sorter i allt om linser.

Blötläggning av baljväxter: tider, metoder och knep

Blötläggning är ett viktigt steg som ofta förbises eller förhastas. Utöver mjukgöring hjälper blötläggning till att... Återfukta baljväxterna, minska deras koktid och minska mängden ämnen som fytater och oligosackarider. (ansvarig för tung matsmältning och gaser) och aktiverar enzymer som mjukar upp cellväggar.

Ur praktisk synvinkel har vi nästan alltid två huvudalternativ: traditionell kallblötläggning eller accelererad varmblötläggningBåda fungerar, men slutresultatet ändras något.

Traditionell blötläggningsmetod

Det är det beprövade systemet, det mest rekommenderade när vi har lite tid. Det består av Lägg baljväxterna i en kastrull eller stor skål och täck dem med cirka 3 delar vatten för varje del baljväxter.De lämnas svalt under den tid som behövs beroende på sort och sköljs sedan.

Denna metod ger en mycket ren, välhydrerad, köttig baljväxt med en jämn konsistensDet är vanligt att blötlägga kikärter och bönor i 8 till 12 timmar, så ett bra knep är att blötlägga dem efter middagen så att de är klara nästa dag.

Varm blötläggningsmetod

När vi har bråttom kan vi ta till en snabb blötläggning. I det här fallet placeras baljväxterna i en stor kruka och täcks med 4 delar vatten för varje del baljväxterKoka upp och låt det sjuda försiktigt i cirka 2-3 minuter.

Stäng sedan av värmen, täck över grytan och låt den stå blötlägg under lämplig tid för varje typ av baljväxterSlutligen, häll av vattnet och skölj. Även om traditionell blötläggning vanligtvis ger något bättre resultat, är denna varma metod fullt användbar och mycket praktisk för dagligt bruk.

Rekommenderade blötläggningstider efter typ av baljväxt

Beroende på baljväxten bör blötläggningstiden justeras för att säkerställa att de återfuktas ordentligt utan att blötläggas för mycket. Dessa är indikativa intervall som fungerar mycket bra i praktiken:

• Garbanzobönor: 8–12 timmars kallblötläggning, eller 90–120 minuter med varmblötläggning.
• Bönor: 8–12 timmar i kallt vatten, eller 45–120 minuter med varm blötläggning.
• Bruna linser: Valfritt blötläggning i 30–60 minuter för att förbättra konsistensen.
• Castiliansk lins: De mjuknar avsevärt efter 1 timmes blötläggning.
• röd lins: Det är inte lämpligt att blötlägga den, eftersom den snabbt faller isär.
• Torkade bondbönor: 8–12 timmars blötläggning.
• soy: cirka 10-12 timmars blötläggning.

Det är viktigt att inte överskrida 12 timmars blötläggning För de flesta baljväxter är blötläggning nödvändig eftersom de kan börja jäsa, förlora sina egenskaper eller utveckla en obehaglig lukt. Tänk på att under blötläggningen kommer att fördubbla eller till och med tredubbla sin volymSå ge dem utrymme och gott om vatten.

Hur kan dess smältbarhet förbättras ytterligare?

Ett mycket användbart knep är Häll alltid blötläggningsvattnet och skölj baljväxterna väl under rinnande vatten. Blötlägg dem före tillagning. Detta eliminerar många av de föreningar som orsakar gaser. På sommaren är det en bra idé att byta blötläggningsvattnet ett par gånger om dagen för att förhindra jäsning.

Om du vill gå ett steg längre kan du tillsätt en liten bit kombu-tång i blötläggningsvattnetKombu ger mineraler och glutaminsyra, vilket hjälper till att mjukgöra huden och förbättrar den efterföljande matsmältningen.

Ett annat mycket intressant alternativ är Groda baljväxterna innan du kokar demNär de gror aktiveras enzymer som gör spannmålen mer lättsmälta och näringsrika. Blötlägg dem helt enkelt, häll av vattnet och håll dem fuktiga i några dagar, skölj dem regelbundet, tills en liten grodd dyker upp.

Vattnets roll: hårt, mjukt och hur det påverkar matlagning

En av de mest glömda faktorerna när man lagar baljväxter är typen av vatten. Om vattnet i ditt område är mycket hårt (rikt på kalcium och magnesium) tar det mycket längre tid för baljväxter att mjukna. Och ibland känns det som att de aldrig blir helt genomkokta.

Ur kemisk synvinkel är mineralerna i hårt vatten De stärker pektinerna i baljväxternas skal.Detta gör det yttre lagret fastare och mer motståndskraftigt mot mjukning. Detta märks särskilt hos kikärter och vissa bönor.

I många områden i Spanien, särskilt i Medelhavskuster, delar av södra och inre provinser som Toledo, Ciudad Real, Albacete eller ZaragozaKranvattnet är ganska hårt. Om så är fallet är det värt att prova en av dessa enkla lösningar.

Hur man löser problemet med hårt vatten

För att få möra baljväxter utan att behöva stå i köket för evigt kan du:

• Använd mjukt eller filtrerat vatten på flaska både för blötläggning och för tillagning.
• Tillsätt en nypa bikarbonat till kokvattnet, aldrig mer än 2 g per liter, för att mjukna upp.
• Tillsätt en matsked krossade tomater eller en skvätt vinägerMen alltid i slutet av tillagningen. Om du tillsätter syror i början kommer de att hårdna baljväxterna.

Hur man lagar baljväxter: värme, tid och viktiga tips

När de är blötlagda och ordentligt sköljda är det dags att tillaga dem. Det är här något så enkelt som temperaturkontroll kommer in i bilden. En bra tillagning av baljväxter bör börja försiktigt och fortsätta lika försiktigt., utan aggressiva bränder eller konstant bubbling.

Generellt sett är det ideala att börja med kallt vatten (förutom kikärterna) och öka gradvis värmen tills det kokar uppSedan sänks värmen för att bibehålla en mycket lätt bubbling, precis tillräckligt för att tillagningsprocessen ska kunna fortsätta utan att skada kornen.

Grundläggande steg för att tillaga baljväxter

Dessa enkla steg gör stor skillnad i den slutliga konsistensen:

• Lägg baljväxterna i kallt vattenförutom kikärter, som bäst tillsätts i kokande vatten från början.
• Värm på låg värme tills vattnet börjar koka.
• Skumdämpare Under de första minuterna, avlägsna orenheter som stiger upp till ytan med en skimmer.
• Sänk elden och bibehåll en mycket försiktig kokning under hela tillagningsprocessen.
• Rör inte om med en sked För att undvika att kornen går sönder är det bäst att röra krukan med en försiktig gungrörelse.

I många fall, om mer vatten behöver tillsättas under tillagningen, är det lämpligt att vara kall för de flesta baljväxtereftersom denna temperaturkontrast "skrämmer" kornet och hjälper till att förhindra att skalet spricker. När det gäller kikärter är det dock att föredra Tillsätt alltid varmt vatten så att tillagningsprocessen inte avbryts.

Ungefärliga tillagningstider

Tillagningstiden kan variera beroende på vattnets hårdhet, kornstorlek, exakt sort eller typ av kastrull, men det finns några allmänna riktlinjer. Referenser som fungerar mycket bra som vägledning:

• kikärterI en traditionell gryta, cirka 40–50 minuter om de är av god kvalitet (upp till 1,30–2 timmar i andra guider); i en tryckkokare eller expresskokare, cirka 10–15 minuter, eller 35–40 minuter beroende på modell.
• linserI en vanlig gryta, cirka 25–35 minuter, även om vissa kan ta 60–90 minuter; i en tryckkokare, 12–25 minuter.
• bönaI traditionell matlagning, minst 45 minuter och ofta mellan 1-1:30; i tryckkokare, cirka 15-30 minuter.

Kom ihåg att Matlagning är ingen exakt vetenskapFaktorer som typ av kastrull, den faktiska värmeintensiteten och baljväxternas lagringstid spelar alltid roll. Det mest förnuftiga tillvägagångssättet är att börja med dessa tider och sedan justera efter din tillagningsmetod och personliga preferenser.

Ytterligare tips beroende på vilken typ av baljväxt

Vissa baljväxter gynnas av specifik vård:

• Garbanzobönor: Koka dem alltid i kokande vatten, och om du tillsätter vatten under tillagningen, se till att det också är varmt. Du kan blötlägga dem i varmt vatten med en tesked salt för att göra dem mörare.
• Bönor: Det rekommenderas att koka dem med kallt vatten från början och, om du vill förbättra deras konsistens, "chocka" dem genom att tillsätta lite kallt vatten ett par gånger under tillagningen.
• Linser: De kokar vanligtvis snabbare och kan kokas direkt utan blötläggning eller med en kort blötläggning för att uppnå en krämigare konsistens.

Ingredienser som hjälper (och förstör) dina baljväxter

I baljväxtgrytor spelar ordningen i vilken du tillsätter ingredienserna stor roll. Det finns vissa ingredienser som fungerar utmärkt med långkokning från början., och andra som bäst lämnas till slutet om du inte vill ha en hård baljväxt.

Vad man ska lägga till från början

Det finns en grupp ingredienser som förhöjer smaken av baljväxter och som du kan lägga i grytan från början utan problem:

• löki bitar eller fjärdedelar.
• morot, i skivor eller i stora bitar som du sedan kan ta bort.
• Ajohela eller lätt krossade.
• Laurel och andra milda aromatiska örter.
• Olivoljavilket hjälper till att runda av smaken och förbättra konsistensen.

Om du ska koka baljväxterna för att sedan tillaga en annan rätt (en puré, en sallad, en gryta) är det en bra idé Tillsätt en klyftad lök, en vitlöksklyfta, ett lagerblad och några pepparkorn i tillagningen.Sedan tas allt bort, vilket ger dig en mycket nyttig aromatisk buljong; och om du arbetar med konserverade baljväxterDet finns praktiska tekniker för att integrera dem utan att förlora textur.

Vilka sura ingredienser ska bara ätas sist?

Sura ingredienser, såsom tomat, rödvin, citron eller vinäger, De gör baljväxterna hårda om de tillsätts i början av tillagningen.Därför, om du vill tillsätta dem, är det bäst att göra det när baljväxterna är nästan mjuka.

På så sätt kan du njuta av smak och syra i tomat, vin eller vinäger utan att förstöra rättens konsistens. Tänk på detta särskilt i böngrytor med tomat eller rätter med en touch av rött vin.

Salt: när och varför man ska tillsätta det

I åratal har det upprepats att salt hårdnar baljväxter om det tillsätts från början, men aktuella bevis tyder på motsatsen: En måttlig mängd salt hjälper huden att hålla sig intakt och förhindrar att den sönderfaller..

Det är rekommenderat Tillsätt ungefär en halv tesked salt per liter vatten från början av kokningen.Vissa kockar blandar även i en nypa salt i blötläggningsvattnet; natriumjonerna kan stärka huden utan att göra den hårdare, så länge du inte överdriver.

Hur man gör baljväxter lättare att smälta och orsakar mindre gaser

En av anledningarna till att många undviker baljväxter är rädsla för gaser eller uppblåsthet. Detta beror på att de innehåller fermenterbara oligosackarider, kolhydrater som tunntarmen inte smälter väl och fermenteras av mikrobiotan i tjocktarmen.

Den goda nyheten är att det går att göra med några enkla knep. minska gasproduktionen kraftigt och förbättra toleransenäven hos personer med känslig matsmältning.

Nycklar till att förbättra dess smältbarhet

• Blötläggning och vattenbyte: Blötlägg alltid baljväxter (förutom de som inte behöver det) och häll blötläggningsvattnet. Skölj noga, det tar bort en stor del av oligosackariderna.
• Matlagning med kryddor för matsmältningen: lagerblad, spiskummin, fänkål, anis, koriander, gurkmeja, kardemumma, vitlök, kummin eller bockhornsklöver hjälper dem att må bättre.
• Kombu-alger i matlagning: Att lägga till en liten bit i grytan förbättrar matsmältningen, mjukar upp skalet och berikar rätten med mineraler.
• Användning av spiskummin eller ingefära: I många hem tillsätts spiskummin i kikärter för att minska gaser; fänkål eller ingefära fungerar också bra.

För personer som inte är vana vid att äta baljväxter eller som har låg "matsmältningsstyrka" är det lämpligt Börja med små portioner, väl tillagade och, om nödvändigt, pureradeoch öka gradvis mängden. Intressant nog, ju oftare de konsumeras (till exempel en halv kopp om dagen i flera veckor), mindre obehag uppstår vanligtvis.

Kombinationer som ser bättre (och sämre) ut

Baljväxter passar utmärkt ihop med spannmål, men det är lämpligt respektera vissa proportioner så att de är lättareEn bra idé är att rätten bör ha cirka 80-85 % flingor och 15-20 % baljväxter, eller vice versa, beroende på hur framträdande du vill ge den.

Istället, Tillsätt rikligt med animaliskt fett (korv, fett kött) eller nötter i större mängder Det kan göra dem tyngre. En skvätt extra jungfruolja, särskilt rå i slutet, förbättrar vanligtvis matsmältningen.

Andra kombinationer som kan vara något svåra är baljväxter med mejeriprodukter, frukt, ägg, fisk eller fler baljväxter samtidigtDe är inte "förbjudna", men om du tenderar att uppleva obehag är det bäst att välja enklare rätter till en början.

Om de trots allt fortfarande kostar pengar, är ett annat alternativ Koka dem kort i slutet av tillagningen med en skvätt äppelcidervinäger eller risvinäger, eller låt dem marinera en stund i vinägern när de har kokats, och tillsätt sedan lite olivolja.

Kastruller, redskap och tillagningsmetoder

Vilken typ av kastrull du använder påverkar också resultatet. Baljväxter uppskattar det. robusta behållare som fördelar värmen väl och bibehålla en stabil temperatur.

Krukorna av tjockbottnade gjutjärnskocotter eller keramiska taginer De erbjuder mycket jämn tillagning och ett särskilt mört resultat. Det finns även långkokningspåsar (som Wongerbag) eller Elektriska långkokare av typen Crock Potvilket gör att du kan hålla en mycket låg eld i timmar utan att ha kaminen tänd så länge.

Tryckkokaren är en utmärkt allierad när vi har bråttom, eftersom minskar tillagningstiden drastisktMycket snabb tillagning kan dock förhindra att smaken och vissa näringsämnen utvecklas lika bra i en långkokt gryta. Om du har tid är det värt att experimentera med båda teknikerna och se vilken du föredrar för varje recept.

8 praktiska receptidéer med baljväxter

När du väl bemästrat blötläggning, matlagning och knepen för att göra dem angenäma, börjar det roliga: leta efter varierade och läckra sätt att äta baljväxter under hela veckan. Här är åtta idéer som du kan anpassa efter din smak.

1. Klassiska stuvade linser

En klassisk rätt som aldrig misslyckas. Laga mat Linser med lök, morot, vitlök, lagerblad och en rejäl skvätt olivoljaDu kan lägga till potatis och lite söt paprika. Om du gillar en mer traditionell touch kan du lägga till chorizo ​​eller skinka; om du föredrar något lättare kan du bara låta det vara med grönsakerna.

2. Pintobönor med små chorizokorvar

För kalla dagar slår inget ett par långkokta pintobönor med små chorizokorvarFörst chockas bönorna med kallt vatten ett par gånger, grönsaker tillsätts för smaksättning, och när de nästan är mjuka tillsätts chorizo ​​så att de kokar färdigt tillsammans.

3. Kikärter från Madridgryta

Kikärterna i grytan är ett perfekt exempel på tillagning av baljväxter med kött, korv och grönsakerDe blötläggs väl över natten, tillagas i kokande vatten med segare kött i början (lägg, skinka, bacon), och mot slutet tillsätts mer delikata ingredienser som blodkorv eller katalansk korv. Om du letar efter en lättare variant kan du prova en varm kikärtsallad.

4. Varm linssallad

Under de varmare månaderna fortsätter baljväxter att ha sin plats i form av färska eller varma salladerEtt bra alternativ är att blanda kokta linser med rödlök, paprika, tomat, färska örter och en dressing av olivolja och mild vinäger.

5. Kikärtshummus

Hummus är ett av de mest kända grönsakspåläggen. Det tillagas genom att mixa Välkokta kikärter med tahini (sesampasta), vitlök, citronsaft, olivolja och spiskumminDen är perfekt att bre på pitabröd, grönsaksstavar eller som tillbehör till en blandad måltid.

6. Baljväxtburgare

Du kan tillaga vilken kokt och väldränerad baljväxt som helst hemlagade vegetariska hamburgareMosa bara baljväxterna, blanda med sauterade grönsaker, kryddor och lite mjöl eller ströbröd för att få en fin konsistens. Forma biffarna och bryn dem i en panna eller ugn.

7. Indisk linsdal

Dal är en traditionell indisk rätt där Linser tillagas med kryddor som gurkmeja, spiskummin, koriander och ingefära.Konsistensen är vanligtvis väldigt krämig, nästan som en tjock puré, och den serveras vanligtvis med ris, vilket gör den till en mycket komplett rätt.

8. Efterrätter och sötsaker med baljväxter

Även om det kan låta konstigt är det också möjligt att använda Baljväxter i vissa desserter och sötsakerFrån kakor med kikärtspuré till söta azukibönkrämer är möjligheterna många, särskilt inom hälsosam bakning där syftet är att öka protein och fibrer.

Med allt ovanstående är det tydligt att baljväxter erbjuder många möjligheter: Om du väljer rätt sort, kontrollera blötläggningstiden, var försiktig med vattnet och tillagningen med skonsamhet, använd rätt ingredienser och experimentera med varierade recept.Du kan njuta av goda, näringsrika och lättsmälta rätter året runt, oavsett om det är i varma, tröstande rätter eller i färska, krämiga eller till och med söta versioner.