Hälsosam matlagning handlar inte längre bara om att välja bra mat, utan om lär dig att tillaga dem på ett lättare sättI åratal har vi fyllt pannan med olja nästan utan att tänka: för att steka, fräsa, göra såser, dressa sallader eller avsluta en gryta. Men fler och fler människor överväger att minska det tillsatta fettet så mycket som möjligt, vare sig det är av hälsoskäl, för att gå ner i vikt eller för att deras läkare har rekommenderat det.
Du kanske undrar just nu hur i hela friden man ska kunna laga mat utan olja om Du har fått lära dig raka motsatsen hela ditt livSlappna av: du behöver inte leva på intetsägande mat. Att laga mat utan olja är möjligt, det är vetenskapligt sunt, och med rätt tekniker blir rätterna saftiga, smakrika och visuellt tilltalande. Du behöver bara förstå vad oljan gjorde i dina recept... och ersätta den rollen med andra, mycket lättare knep.
Olivolja: för- och nackdelar och varför så många människor minskar sitt intag.
I Spanien, Italien och Grekland är vi stolta över medelhavskosten och vår olivolja. Det är rätt: intaget rått och i små mängder är förknippat med kardiovaskulära fördelarDet förbättrar kolesterolnivåerna och ger antioxidanter. Den där skvätt rå olivolja på en god sallad eller över en mogen tomat kan vara en del av en hälsosam kost.
Problemet uppstår när oljan går från att vara en tillfällig krydda till att bli hela kökets centrumSked för sked skjuter kalorierna i höjden: en enda matsked olja innehåller cirka 120–130 kcal och 14 gram fett. Det spelar ingen roll om det är olivolja, solrosolja eller kokosolja: kalorimässigt är de alla ungefär likadana.
Dessutom är oljor, även vegetabiliska oljor, en högbearbetad och koncentrerad produktFettet har separerats från kärnan eller oliven, vilket avlägsnar fibrer, protein, vitaminer, mineraler och vatten. Det som återstår är rent fett. Det är därför många experter på växtbaserad näring refererar till olivolja som "tomma kalorier".
Flera studier visar att några timmar efter att man konsumerat vissa vegetabiliska oljor, artärerna blir stelare och förlorar sin förmåga att vidgasStudier som de av Dr. Caldwell Esselstyn eller Dr. Robert Vogel har observerat att även olivolja kan minska så kallad flödesmedierad dilatation, en markör för kärlhälsa, vilket på lång sikt är kopplat till en högre kardiovaskulär risk.
Betyder detta att olivolja är "gift"? Nej. Men det gör det tydligt att om vi vill gå ner i vikt, förbättra hälsomarkörer (kolesterol, triglycerider, fettlever, diabetes etc.) eller ta hand om våra artärer på bästa möjliga sätt, Det är mycket vettigt att lära sig att laga mat utan olja. eller minska det till ett minimum och testa hälsosamma recept.
Vad olja egentligen gör i matlagning (och hur man ersätter den)
Innan man plötsligt tar bort oljan är det bra att förstå varför den används så mycket. Olja tjänar framför allt till att för att förhindra att maten fastnar, överföra värme jämnt och ge en känsla av saftighet och smakOm du byter ut oljan utan att uppfylla dessa funktioner kommer du att få disk som fastnar, är torr eller intetsägande.
Den goda nyheten är att du kan uppnå den funktionen på andra sätt. En stekpanna eller stekhäll med en bra non-stick-beläggning, en wok, en grill, en bra bakplåt eller en ångkokare gör mycket av jobbet åt dig. Temperatur- och luftfuktighetskontroll Det är också viktigt: om du lär dig att leka med eld, vatten och matens naturliga safter, upphör olja att vara nödvändig.
Många grönsaker (paprika, zucchini, lök, svamp...) innehåller så mycket vatten att om du steker dem på medelhög värme i en torr panna, De börjar frigöra sin egen vätska och bli brynta utan tillsatt fett.Proteiner som kyckling, kalkon eller fisk frigör också vätska när de tillagas; tanken är att dra nytta av det istället för att täcka allt med olja.
Å andra sidan är olja inte den enda smakkällan. Tanken att "utan olja smakar det ingenting" är en kulturell missuppfattning. Med goda kryddor, aromatiska örter, hemlagade buljonger, citrusjuicer, vinäger och lätta såser kan du skapa läckra rätter. intensiv, aromatisk och med en mycket behaglig konsistens utan att tillsätta en droppe fett.
Redskap som gör det enklare att laga mat utan olja
Du behöver inte slänga ut hela köket och börja om från början, men du gör det. Det är en bra idé att kontrollera skicket på dina stekpannor och brickor.En bra bit kött kan vara skillnaden mellan att njuta av att laga mat utan olja eller att sluta med att förbanna en blå strimma för att allt fastnar.
- Kvalitets stekpannor med non-stick-beläggning (keramik, titan eller andra moderna beläggningar) som inte är repiga. En slät, oskadad yta är avgörande för att tillaga kött, fisk, ägg eller grönsaker utan fett.
- WokPerfekt för att woka al dente-grönsaker med minimal mängd vatten eller buljong. Möjliggör snabb tillagning vid höga temperaturer, samtidigt som textur och vitaminer bevaras.
- Tjockbottnade kastruller och rostfria grytorDe fördelar värmen jämnt och låter dig göra wokrätter och grytor med endast vatten, buljong eller vin.
- Bakplåtar, galler, bakplåtspapper och aluminiumfolieDe hjälper dig att steka, gratinera eller bryna, vilket förhindrar att maten fastnar utan att du behöver tillsätta olja.
- Ångkokare och ångkorgar: viktigt för grönsaker, fisk, köttbullar med grönsaker eller till och med potatis, med alla näringsämnen intakta och inget tillsatt fett.
- Silikonbehållare och Silpat-liknande arkMycket användbar för bakning utan att smörja formar eller plåtar, både salta rätter och bakverk.
- UgnspåsarDe låter dig steka kyckling, kött eller grönsaker i sin egen saft med lite buljong, vin eller juice utan att de torkar ut.
Om du redan har en del av detta kan du börja idag. Och om du saknar något är det en bra idé. investera lite i taget i slitstarka delar av god kvalitet, bättre än att fylla på med mediokra prylar som går sönder efter en månad.
Grundläggande tekniker för att laga mat utan olja (och få det att smaka gott)
Nyckeln till att inte missa oljan är inte så mycket receptet som tekniken. Ändra ditt tankesätt lite, förstå vad som händer i pannan, så kommer du att se det. resultatet blir lika gott, eller till och med godare..
Fräs och bryn med vatten, buljong eller juice
Istället för att börja med att täcka botten av pannan med olja, sätt den på värmen helt torr, vid medelhög temperaturTillsätt först grönsakerna med högst vattenhalt (lök, morot, paprika, zucchini etc.). Rör om då och då. Efter några minuter börjar de frigöra sin egen fukt, mjukna och bli brynta.
Om du ser att de fastnar lite eller att det finns gyllene bitar i botten, få inte panik: tillsätt en sked av vatten, grönsaksbuljong, vitt vin eller citronsaft Skrapa sedan upp det med en spatel. Detta löser upp alla smakrika bitar som fastnat i pannan och förvandlar den till en slags lätt sås. Du kan tillsätta mer vätska en sked i taget efter behov.
De ömtåligaste eller lättbrända grönsakerna (vitlök, lite malda kryddor, mjuka skott, spenat etc.) tillsätts i slutet, när basen är klar. Detta förhindrar att de blir bittra eller klibbar ihop. Du kan använda samma teknik för att tillaga karamelliserad lök och svampsås utan en droppe olja.
Ångkokning: mjuk konsistens och intakt smak
Ånga är en av de bästa allierade när du vill laga mat utan fett. Du behöver bara kokande vatten i botten, en perforerad korg eller form och ett lock. Grönsaker, fisk och till och med vegetariska köttbullar tillagas mycket snabbt och enkelt på det här sättet. minimal vitaminförlustoch du kan tillaga krämer som zucchinikräm utan potatis.
Om du är orolig för smaken, är det där kryddor och smakämnen kommer in i bilden. Du kan tillsätta dem i basvattnet. citronskivor, färska örter, lagerblad, pepparkorn, vitt vin eller till och med buljongÅngan kommer att bära med sig dessa aromer och ingjuta dem i maten.
Ugn och papillote utan olja
Ugnen är perfekt för personer som gillar att äta gott men inte vill vara slavar under stekpannan. Kött, fisk, grönsaker och kompletta måltider kan tillagas utan olja om du vet hur. tillför fukt och smak på andra sätt.
Papillote innebär att man slår in mat (fisk, kyckling, grönsaker etc.) i bakplåtspapper eller aluminiumfolie, tillsammans med skivor av citron eller apelsin, örter, en skvätt buljong eller vin, och några grönsaker som lök eller zucchini. Påsen förseglas tätt och gräddas. Ånga byggs upp inuti och maten tillagas i sin egen saft. Det blir väldigt mört och aromatiskt, utan behov av fett.
Ett annat alternativ är att baka på en bädd av vattenrika grönsaker (tomater, lök, zucchini, aubergine etc.) och då och då ösa över med buljong eller vin. På så sätt kan du steka kött eller fisk utan att det torkar ut, du kan helt enkelt samla upp det på plåten efter behov. en lätt sås full av smakRecept som dessa fungerar också Fyllda auberginer utan béchamelsås som är bakade utan tillsatt fett.
Airfryer och varmluftsugn
Airfryern är fortfarande en miniugn med kraftfull fläktDen cirkulerar mycket varm luft runt maten, torkar ytan och ger en krispig finish som liknar stekning, men utan oljebad.
För potatis eller grönsakschips är det ideala förkoka dem genom att ångkoka eller kokaLåt dem rinna av väl, blanda dem med kryddor (paprika, vitlökspulver, oregano, curry…), kanske en tesked aquafaba (kikärtsvätska) eller utspädd äppelmos för att kryddorna ska fästa ordentligt, och tillaga dem sedan färdigt i airfryern. De blir gyllenbruna och krispiga med en försumbar mängd fett, eller inget alls.
Kokta rätter, lätta grytor och sous vide
Att koka behöver inte betyda en sorglig rätt. Om du använder god hemlagad buljong med låg fetthalt, kryddor och aromatiska grönsakerDu kan laga mycket goda grytor och soppor utan olja. Baljväxter är till exempel underbara när de tillagas med bara vatten, lagerblad, vitlök, grönsaker och kryddor, och sedan kryddas med citron- eller balsamvinäger, och recept som bondlinser De passar väldigt bra in i det här tillvägagångssättet.
När det gäller sous vide (vakuumtillagning vid låg temperatur) är det en mycket intressant teknik för dem som letar efter mört kycklingbröst, saftig fisk eller milt kött Ingen olja tillsätts. Maten placeras i en vakuumförslutningsbar eller lufttät påse med örter, kryddor, citronsaft, buljong eller vin och tillagas vid kontrollerad temperatur i vatten under en längre tid. Inte en droppe fett behövs; köttet tillagas i sin egen saft och den aromatiska vätskan.
Praktiska tips för att tillaga kött, fisk, ägg och grönsaker utan olja
Grillade biffar och fågel utan fett
Om du gillar grillade biffar kan du fortsätta njuta av dem genom att använda en non-stick stekpanna eller stekhäll i gott skickVärm ytan väl, lägg filén (kyckling, kalkon, magert nötkött…) på den utan något annat och låt den ligga kvar i en eller två minuter utan att röra den för att försluta.
När köttet är brynt, sänk värmen något så att det tillagas genom utan att torka ut. Köttets naturliga fett är vanligtvis tillräckligt för att förhindra att det fastnar. Om det är en mycket mager bit kan du tillsätta en eller två matskedar... buljong, vitt vin eller kryddat vatten och täck över i en minut så att det kan tillagas färdigt i sin egen ånga.
För helstekt fågel (som stekt kyckling) är ett klassiskt knep att fylla håligheten med färsk frukt (äpplen, plommon, nektariner) och lökoch pensla den då och då med buljong, apelsinjuice eller citronsaft. Stekpåsar med örter och lite vätska fungerar också utmärkt: kycklingen håller sig väldigt saftig utan att tillsätta olja.
Saftig fisk: grillad, bakad och ångad
Fisk lämpar sig särskilt bra att tillagas utan olja. Oavsett om den grillas eller steks i en panna kan du ersätta den klassiska oljeringen med citronsaft eller lite buljongAnvänd helt enkelt en varm non-stick-yta, lägg fisken på den, krydda den och tillsätt sedan saften medan den tillagas.
Bakad i bakplåtspapper är papilloten nästan idiotsäker. Lägg fiskfilén på en bädd av grönsaker (lök, purjolök, julienne-skuren morot, zucchini), tillsätt örter (dill, persilja, timjan), lite av vitt vin, buljong eller citronsaftStäng förpackningen och grädda. Den blir mör, aromatisk och utan spår av tillsatt fett.
När man ångkokar blir smaken ofta svag. Lösning: tillsätt rikligt med smak. Tillsätt det i vattnet i kastrullen. citronskivor, vitlök, lagerblad och peppar Tillaga sedan fisken i ångkokaren. Avsluta med en skvätt färsk citron, peppar och några hackade örter.
"Stekta" ägg utan olja
Det låter som science fiction, men man kan åstadkomma något väldigt likt ett stekt ägg utan att sänka ner det i olja. Tricket är att använda en eller två fingrar saltat vatten i pannanNär det kokar, knäck ägget i det, täck över pannan och låt det stå i några minuter tills vitan stelnat och gulan är tillagad som du gillar.
Ta upp det med en hålslev så att det rinner av väl, och du har ett ägg med formen och konsistensen av ett stekt ägg. inget tillsatt fettDu kan också göra franska omeletter i silikonbehållare i mikrovågsugnen, med bara några droppar vatten för att förhindra att ägget fastnar.
Smakrika grönsaker: sauterade, rostade eller wokade
Om du är en av dem som säger att grönsaker "smakar ingenting", så saknar du inte olja, utan teknik och kryddningI en het wok kan du woka bitar av broccoli, kål, morot, paprika, zucchini eller svamp. Börja med de torra ingredienserna och tillsätt ett par matskedar vatten eller buljong när de börjar brynas. En touch av sojasås med låg natriumhalt, citron eller risvinäger fulländar rätten.
Grönsakerna blir söta och karamelliserade även utan olja när de rostas i ugnen. Du kan blanchera tätare grönsaker (potatis, sötpotatis, morötter) i några minuter i kokande vatten, hälla av vattnet och sedan baka dem på bakplåtspapper. För att förbättra bryningen utan tillsatt fett, blanda grönsakerna med osötad äppelmos eller utspädd aquafaba och kryddor. Nyckeln är att använda väldigt lite vätska, precis tillräckligt för att ytan ska torka och karamellisera.
För att undvika att de blir bleka, ångkoka dem precis lagom lång tid (1–3 minuter om de är färska, lite längre om de är frysta) och fräs dem sedan i en panna med en blandning av lätt sojasås, hackad vitlök och balsamvinägereller citron med örter. Bara en minut räcker för att de ska absorbera smaken.
Hur man tillsätter smak utan olja: kryddor, naturliga syror och sötningsmedel
När du tar bort oljan märker din gom att en källa till smak och "rundhet" har försvunnit. För att hålla rätterna tilltalande behöver du lek med andra smakprofiler: sur, söt, salt, bitter och kryddor.
Aromatiska örter (rosmarin, timjan, oregano, basilika, persilja, koriander…) och kryddor (paprika, spiskummin, curry, gurkmeja, peppar, vitlökspulver, ingefära, italiensk kryddblandning, garam masala…) är dina bästa vänner. Rosta dem. lite torr i pannan Att tillsätta resten av ingredienserna förstärker aromen avsevärt.
Syra, särskilt från citrusfrukter och vinäger, livar upp vilken maträtt som helst. En skvätt citron, lime, apelsin eller en god balsamvinäger eller äppelcidervinäger Den kan förvandla enkla ångkokta grönsaker eller en oljefri sallad till något alldeles extra. Rika balsamvinäger, även de som smaksatts med citrus, choklad eller vanilj, är en liten lyx som gör hela skillnaden.
Sötman kompenserar också för bristen på fett, vilket avrundar smaken. Det är här färsk frukt (äpple, ananas, apelsin, bär)Naturlig äppelmos, katrinplommon eller till och med rostad sötpotatis är alla bra alternativ. Fruktbitar i sallader, rostad frukt med grönsaker eller frukt bakad med kyckling ger saftighet och kontrast.
Slutligen, var försiktig med kommersiella kryddor som ketchup, majonnäs och många andra såser, eftersom de ofta innehåller dold olja. Du kan förbereda majonnäs och krämiga såser med silkestofu, naturlig växtbaserad yoghurt eller blötlagda cashewnötter, vilket ger en slät konsistens utan tillsatt fett i form av olja.
Bakning och bakverk utan olja eller smör
Bakning är kanske det område där det är svårast att föreställa sig en värld utan smör och olja. Dessa ingredienser ger textur, fukt och hjälper kakor och småkakor att hålla sig mjuka. Det är dock möjligt att göra många typer av bakverk utan dem. ersätta fett med frukt och frön.
Ett mycket vanligt knep är att byta ut oljan mot osötad äppelmos, mosad mogen banan eller katrinplommonpuréDe tillför fukt, binder degen och ger för övrigt en naturlig sötma som gör att du kan minska mängden tillsatt socker. Konsistensen blir något tätare och saftigare, men resultatet blir fortfarande mycket behagligt.
Ett annat verktyg är malda linfrönBlanda tre matskedar linfrön med en matsked vatten, låt det stå i två minuter, så får du en pasta som kan ersätta en matsked olja eller smör i vissa degar. Och om du kombinerar en matsked linfrön med två matskedar vatten har du ett veganskt "ägg" som binder ihop kakor och tårtor.
Det finns dock begränsningar: degar som mördeg eller traditionell pâte quebre, som nästan helt är baserade på ister eller smör, är mycket svåra att återskapa utan fett. I dessa fall kan alternativa bottnar gjorda med krossade nötter och dadlarvilket skapar en kompakt skorpa för frukttarter eller kalla desserter.
Sex hälsosamma, oljefria recept för din vardag
1. Grillad kycklingfilé med citron och örter
Marinera de skinnfria kycklingbrösten i minst 30 minuter i en blandning av citronsaft, hackad vitlök, timjan, rosmarin och pepparVärm en stekpanna med nonstickbeläggning, lägg de avrunna kycklingbrösten (spara marinaden) och bryn dem på medelhög värme på båda sidor.
När de är gyllenbruna, sänk värmen något, tillsätt några matskedar av den sparade marinaden och låt stå under lock i en eller två minuter så att de tillagas färdigt i sin egen ånga. saftig och med en citrusaktig och aromatisk smak utan olja.
2. Fettfri kycklinggryta med äpple
Ta bort allt skinn och synligt fett från kycklinglåren. Häll i en tjockbottnad kastrull naturlig äppeljuice utan socker Låt det nästan koka upp. Tillsätt de kryddade kycklingbitarna, täck över och koka på medelvärme i cirka 30 minuter.
Efter den tiden, täck av locket och öka värmen något så att saften minskar, rör om då och då för att förhindra att den fastnar. På 15–20 minuter har du en naturligt karamelliserad äppelmos, tack vare dess egna sockerarter, och en mycket mör och smakrik kyckling utan en enda droppe olja.
3. Fiskfiléer och papillot med grönsaker
Lägg en bädd av strimlad lök, morotsstrimlor och zucchini på ett bakplåtspapper. Lägg fiskfilén ovanpå och tillsätt salt och peppar. dill eller persilja, citronsaft och en skvätt vitt vin eller buljongStäng förpackningen ordentligt och grädda i 180°C i cirka 12-15 minuter, beroende på tjocklek.
När du öppnar papilloten hittar du saftig fisk och perfekt tillagade grönsaker, med en lätt, smakrik sås. Allt detta, tillagad i egen ånga och utan olja.
4. Wokade grönsaker med en lätt soja- och citronsås
Skär broccoli, morot, röd paprika, zucchini och champinjoner i stavar. Värm woken väl, tillsätt grönsakerna, börja med de hårdaste (broccoli, morot) och tillsätt sedan resten. När de börjar rostas lätt, tillsätt en skvätt vatten eller buljong så att de inte klibbar ihop.
Tillsätt slutligen en blandning av sojasås med låg natriumhalt, citronsaft och en nypa ingefära eller vitlök. Låt koka i ytterligare en minut och servera. Du får Krispiga grönsaker, med intensiv smak och utan fett., perfekt som tillbehör eller huvudrätt med brunt ris.
5. Oljefria havre- och fruktmuffins
Gör en deg genom att blanda havregryn, fullkornsmjöl, jäst, kanel, en nypa salt och, i den våta delen, mogna bananpuréer, osötad äppelpuré, växtbaserad mjölk och lite sötningsmedel efter smakLägg till bitar av äpple eller bär.
Fördela smeten i osmorda silikonformar och grädda tills de är gyllenbruna och en tandpetare som sticks in i mitten kommer ut ren. Dessa muffins är utsökta! mör, aromatisk och mättande, perfekt till frukost eller som mellanmål, utan en enda matsked olja.
6. Lätt fettuccine “Alfredo” med blomkål
Ångkoka eller koka blomkålsbuketterna tills de är mycket mjuka. Purea dem med Blötlagda cashewnötter, näringsjäst, vitlök, salt, peppar och lite vatten eller buljong tills du får en krämig sås. Justera konsistensen genom att tillsätta mer vätska om det behövs.
Blanda såsen med nykokt fullkornspasta och sauterade grönsaker (champinjoner, spenat, broccoli). Resultatet påminner om en klassisk Alfredosås, men med mycket färre kalorier och ingen olja eller grädde.
Att minska eller eliminera olja från din matlagning kan låta radikalt till en början, särskilt om du kommer från en tradition av grytor med rikligt med sofrito och olika friterade livsmedel, men när du väl börjar prova dessa tekniker upptäcker du att En värld av smaker, texturer och mycket lätta rätter öppnar sigGenom att skifta fokus till bra råvaror, skonsamma tillagningsmetoder, kryddor, naturliga syror och en touch av kreativitet kan du ta hand om din vikt, ditt hjärta och till och med problem som fettlever utan att ge upp njutningen av att äta; det handlar helt enkelt om att gradvis ersätta den där skeden olja med ny kunskap, och lite i taget kommer din gom att sluta sakna den.
