Det finns dagar då man kommer hem utmattad, med kylskåpet halvtomt och Jag har ingen lust att spendera en timme i köketMen du längtar fortfarande efter något hemlagat och tröstande. Den goda nyheten är att du kan äta läckra, varierade och hälsosamma måltider på under 20 minuter om du vet hur du använder några genvägar, organiserar din matlagning i stora mängder och får ut det mesta av det som finns i ditt skafferi.
I den här artikeln hittar du en bra arsenal av idéer organiserade efter typ av maträtt: Kompletta sallader, wokrätter, krämer, soppor, pastarätter, bowls med baljväxter, wraps, smörgåsar, snabbbakad eller grillad fisk, vegetariska middagar och lunchboxalternativDe är utformade så att vem som helst kan förbered dem, utan ovanliga tekniker, med hjälp av enkla saker som konserver, ägg, frysta grönsaker, snabbkokta flingor eller konserverade baljväxter.
Nycklar till hälsosam matlagning på mindre än 20 minuter
Grunden för alla dessa idéer är att veta hur man kombinerar tre block på ett bra sätt: kvalitetskolhydrater (pasta, ris, couscous, havregryn, quinoa(potatis), hälsosamt protein (kyckling, fisk, skaldjur, tofu, ägg, baljväxter) och massor av grönsakerOm du förstår detta blir det nästan automatiskt att laga snabba och kompletta middagar.
Det hjälper mycket att ha vissa produkter till hands som sparar tid utan att offra kvaliteten: Konserverade kokta baljväxter, konserverad fisk, frysta skaldjur, frysta grönsaker, ris eller snabbkokta flingor och förkokta baser som rödbetorDe är riktiga livräddare när det inte finns tid för blötläggning eller långa tillagningstider.
Ett annat mycket användbart knep är att dra hälsosamma bearbetade livsmedel som bara behöver uppvärmning: risnudlar som får rinna av i varmt vatten, vetetortillas till wraps, kvalitetsbröd till rostat bröd eller smörgåsar, eller rispaket redo att wokas med vad du än har hemma.
Det är också en bra idé att experimentera med olika kryddor: med ett par kryddor, en god vinägrett eller en enkel sås är det enkelt att förvandla vilken enkel rätt som helst. En touch av curry, kimchi, sojasås, tahini, miso, färska örter, citronskal, inlagd paprika eller en god paprika Det gör en total skillnad utan att ta någon tid.
Rejäla sallader och mättande kalla rätter
Glöm den typiska trista salladen: en god middagssallad borde nästan vara en huvudrätt, med grönsaker, lite spannmål eller potatis och en hyfsad proteinkällaDessutom kan många förberedas i förväg och packas i en Tupperware-behållare till nästa dag.
Varm sallad med couscous, blomkål och kyckling
Couscous är perfekt när du har bråttom eftersom den återfuktar på bara några minuter med varmt vatten. Ett mycket komplett alternativ är att blanda Varm couscous med riven blomkål, grillad kyckling, körsbärstomater, sötlök, inlagd paprika och en god vinägrettAtt riva blomkål med ett grovt rivjärn ger den en väldigt fin krispig konsistens utan att den behöver tillagas.
Medan couscousen ligger i kokande vatten (lika delar vatten per couscous), stek kycklingbrösten i en stekpanna ett par minuter på varje sida, låt dem svalna något och hacka dem sedan. Blanda sedan helt enkelt den lösa couscousen, blomkålen, kycklingen, körsbärstomaterna, löken och de skivade inlagda paprikorna och dressa med... extra jungfruolja, en nypa vinäger från paprikorna, salt och pepparOm du även tillsätter färsk persilja är det perfekt.
Färskpotatissallad med gröna bönor och sardiner
Om du är sugen på något varmt kan du koka tärnad färskpotatis med frysta gröna bönor och under tiden förbereda en rejäl dressing med lök i äppelcidervinäger, olivolja, kapris, salt och paprikaLöken "inlagras" snabbt i burken genom att skaka den väl, och du kan till och med mikrovågsugna den i några sekunder för att påskynda processen.
När potatisen och bönorna är mjuka, häll av vattnet väl och blanda med vinägretten. Avsluta med kvalitetssardiner i olja (Du kan återanvända lite av oljan från burken till dressingen) och lite hackad persilja. En komplett rätt på nolltid, perfekt både varm och i rumstemperatur.
Pastasallader och alternativ med tonfisk, baljväxter och frukt
Konserverad tonfisk, om den är av god kvalitet, är en fantastisk allroundrätt. På bara några minuter kan du ha en pastasallad med tonfisk och kaprisMed den där behagliga salta tonen och en rejäl skvätt olivolja är den perfekt för de kvällar då du behöver något rejält men snabbt.
För omväxlings skull är sallader med frukt också väldigt intressanta. Du kan skapa fräscha kombinationer med mango, avokado, nötter och tonfisk eller laxEller så kan du göra en uppfriskande nudelsallad med gurka och vattenmelon, rostade jordnötter och en lätt kryddig sås. Det kanske låter konstigt, men den är väldigt mättande tack vare nudlarna och fungerar utmärkt som en lättare middag.
En annan effektiv och näringsrik idé är Cikoriasallad med valnötter och parmesanost, som ger beska, hälsosamt fett från nötter och protein från ost; eller en caprese med buffelmozzarella och körsbärstomater, som tillagas nästan utan att man tänker efter.
Rödbetor med yoghurt, fetaost, hårdkokt ägg och nötter
Om du köper färdigkokta rödbetor är det här receptet nästan omedelbart klart. Tärna rödbetorna och en salladslök (spara stjälken till garnering) och gör en dressing med Grekisk yoghurt, citronsaft och -skal, salt, en touch av senap och, om du vill, en skvätt olivolja.
Rödbets- och salladslökblandningen täcks med yoghurt och tillsätts sedan hårdkokta ägg skurna i kvartar, smulad fetaost och hackade nötter (valnötter, hasselnötter eller cashewnötter) och avslutas med lite mer yoghurt och pepparsås. Det är mättande, färgglatt och ett utmärkt alternativ för en kall lunchlåda.
Smörgåsar och rostat bröd som räcker till middag
En god smörgås eller en rejäl skiva rostat bröd kan vara en helt acceptabel middag om den är välplanerad. Med en burk rostade paprikor, knaprigt bröd och konserverad fisk (tonfisk, bonito, torsk, etc.) kan du sätta ihop en fantastisk måltid. Snabba rostade bröd med söt lök och smält ost, färdiggrillas på grillen tills osten smälter.
Tillsätt kokta eller pocherade ägg och lite ansjovis, så har du en fantastisk smörgås på femton minuter. Avsluta med het sås, torkade örter eller nymalen peppar Det ger en avslappnad tapasbarkänsla. Ett annat enkelt alternativ är grönsakssmörgåsen med massor av färska grönsaker och lite lätt protein som ägg, tonfisk eller kall kyckling.
Snabba wokrätter, wokrätter och expressrätter i en gryta
Wokade soppor och snabba rätter är perfekta när du vill ha något du kan äta med sked eller gaffel. gör allt i en enda kastrull eller kastrullMed lite organisation kan du ha middagen klar nästan innan du dukar.
Grönsaks-, kikärts- och äggwok med lufttorkad ost
Med tunn grön sparris, burk kikärter Med ägg kan en komplett måltid lagas på nolltid. Hacka sparrisen, spara topparna så att de inte blir överkokta, och fräs stjälkarna med skivad lök, olja, salt och peppar. Efter några minuter, tillsätt topparna, och sedan... väl avrunna kokta kikärter, timjan, rosmarin eller andra örter.
Varje portion serveras med ett stekt ägg ovanpå och rivet. saltad ost Lägg den ovanpå så att den smälter lätt av värmen. Det är en mycket komplett kombination av protein och fibrer, och den är klar på den tid det tar för äggen att stelna.
Risnudlar med grönsaker och räkor
Tunna risnudlar är en fantastisk källa för att improvisera en snabb middag. Lägg dem helt enkelt i mycket varmt vatten enligt anvisningarna på förpackningen medan du wokar de grönsaker du har till hands i en wok. lök eller purjolök, morot, kål, paprika, zucchini, svamp, spenat… skär i tunna strimlor.
När de börjar bli bruna, tillsätt de avrunna nudlarna och krydda med sojasås, lite utspädd miso, vinäger, sesamolja, färska örter (mynta, basilika, gräslök) och några droppar lime eller citronLägger till Räkor Eller tillsätt skalade räkor i slutet, som tillagas blixtsnabbt, och du har en mycket komplett rätt med den där asiatiska känslan som är tilltalande under veckan.
Zucchini-nudlar med grönsaker
Om du vill ha ett lättare, nästan kolhydratfritt alternativ kan du byta ut pastan mot spiraliserade zucchininudlar. De wokas snabbt med julienne-morötter, lök, salladslök och röd paprika i en blandning av solros- och sesam- eller kokosolja, och kryddad med sojasås eller tamari och sesamfrön.
Nyckeln är att inte överkoka zucchinin, så att den behåller sin konsistens. På bara några minuter har du en mycket god vegansk rätt som du kan komplettera med sauterad tofu, ägg eller nötter om du vill ha något mer rejält.
Havregrynssoppa med "det som finns kvar i kylskåpet"
Snabbkokta havregryn, samma som används till gröt, kan också användas för att göra en tjock och behaglig soppa. Du börjar med buljong (eller vatten berikat med) miso, sojasås, tomatpuré, lite jordnötssmör…) och kokas upp tillsammans med havren.
Under tiden, fräs de grönsaker du har hemma i omgångar: Morötter, pumpa, champinjoner, kål, lök, purjolök, blandade champinjoner…De tillsätts i buljongen för att färdigkoka i den, vilket frigör deras smak. Som grädde på moset kan du använda eventuellt överblivet protein du har i kylskåpet (ostbitar, överblivna stekar, uttorkad kyckling, en smulad hamburgare) och avsluta med peppar och en touch av citron.
Snabb röd linsgryta med tofu, curry och spenat
Röda linser, som saknar skal, kokar mycket snabbare än vanliga linser, vilket gör dem perfekta för en snabb gryta. De kokas i buljong eller saltat vatten och rostas samtidigt. currypasta eller pulver I en kastrull för att förstärka aromen. Curryn tillsätts sedan i grytan tillsammans med några matskedar tomatsås.
Fräs skivad lök och grön paprika i en stekpanna och tillsätt i grytan. Om cirka 15 minuter är linserna mjuka; tillsätt sedan tärnad tofu, kokosmjölk och färsk eller upptinad spenatEfter ytterligare några minuters försiktig tillagning serveras den med extra kokosmjölk, lime, färsk koriander och hackade nötter, vilket blir en mycket aromatisk och komplett skedrätt.
Linser med tahini och sauterade grönsaker
Om du inte är sugen på curry kan du använda konserverade bruna eller gröna linser och fräsa dem med de grönsaker du har till hands, och sedan krydda dem med en tahinikräm med citron, vitlök och oljaResultatet blir en varm skål full av växtbaserat protein, mycket praktiskt om det finns vegetarianer, veganer och köttätare hemma, eftersom varje person då kan lägga till vad de vill (ett ägg, lite kött, ost, etc.).
Krämer, soppor och lätta skedrätter
När det blir kyligt längtar man efter något varmt och lätt. Grönsakskrämer och enkla soppor är snabba att tillaga, håller sig bra och De kan frysas i portioner för att klara oss igenom flera dagar.
Snabb tomatsoppa
En mild soppa kan göras på en halvtimme med mogna tomater, lök, paprika och vitlök. Fräs löken, paprikan och vitlöken tills de fått lite färg, tillsätt sedan de skalade och hackade tomaterna, lagerbladet, saltet och peppran och täck med vatten. Låt sjuda en stund och mixa tills det är slätt. en röd, delikat och aromatisk buljong som kan ätas som den är eller tillsammans med lite färsk ost eller rostat bröd.
Rödbets- och äppelkräm
För en annan sorts soppa, fräs salladslök i olja och tillsätt Hackad morot och äpple med lite pepparTäck med grönsaksbuljong eller vatten, och när moroten nästan är mjuk, tillsätt den tärnade kokta rödbetan. Mixa allt väl och släta eventuellt ut med vispgrädde, kondenserad mjölk, färskost eller yoghurt.
Enkel pumpakräm
Pumpan, skuren i små bitar, kokas i buljong med lite salt och smaksätts till exempel med dill. När den är mycket mör pureras den tills en silkeslen kräm uppnås. Läggs ovanpå rostade pumpafrön Du får mer textur och en näringskick: de hjälper hjärt-kärlsystemet, främjar vila (på grund av deras samband med melatonin), ger fibrer, har en antiinflammatorisk effekt och hjälper till att reglera socker.
Hemgjord misosoppa
Misosoppa kan verka exotisk, men den är enkel om du har miso, sjögräs och tofu. Du gör en snabb dashibuljong genom att återfukta kombusjögräs och låta det dra. katsuobushi (torkade bonitoflingor)Denna buljong blandas med separat upplöst misopasta och värms försiktigt upp med wakame-alger och tärnad tofu, utan att koka upp helt, för att inte förstöra mison. Den serveras med strimlad lök.
Recept med ägg, tortillas och snabba ugnsrätter
Ägg är ett absolut måste till middag: billigt, mångsidigt och näringsrikt. Tanken är att gå ifrån det klassiska stekta ägget och Använd den i tortillas, hela pannor, wraps eller vegetariska burgare (ser Vad man ska laga när man bara har ägg).
Grönsaksomelett och snabba fritters
Med lök, paprika och spenat kan du göra en saftig omelett på nolltid. Fräs bara grönsakerna, blanda dem med uppvispade ägg och stek blandningen i en panna tills den stelnat. Genom att variera ingredienserna (tillsätta zucchini, svamp, rostad paprika på burk, oliver, hummus) kan du skapa olika versioner. olika tortillas nästan varje dagäven i ugnsbakad frittata-format.
Zucchiniomelett med paprika och oliver
En bra idé är att riva zucchini och blanda den med ägg, rostade röda paprikor från en burk och oliver. Den tillagas i en panna och serveras med... Generös hummus, knaprigt bröd eller kokta färskpotatisar för att förvandla det till en kraftfull vegetarisk middag.
Potatis-, ägg- och avokadostekpanna
Om du vill ha något mer rejält kan du koka tärnad potatis i några minuter, hälla av vattnet och bryna den i en panna med röd paprika, mild chilipeppar och salladslök. Gör grop i blandningen och knäck äggen i dem, täck över tills potatisvitorna har stelnat. Ta bort från värmen och tillsätt tärnad avokado, koriander och limejuiceDet är nästan som brunch, fast perfekt för att dela en panna till middag.
Zucchini- och ostburgare
För att då och då byta ut kött kan du hacka zucchini och lök, hälla av överflödigt vatten väl och blanda dem med ströbröd, ägg, örter och riven ostBiffarna formas, täcks lätt med mjöl och bryns på en stekpanna med lite olja. Serveras i bullar med valfri topping, de är ett lätt och gott alternativ.
Kycklingbröst fyllda med spenat och expressugnsformar
Ugnen kan också vara snabb. De fjärilsformade kycklingbrösten är fyllda med kokt spenat blandad med färskost, salt och pepparDe rullas ihop, fästs med tandpetare och gräddas med en skvätt olja på hög temperatur i cirka 15 minuter. De blir saftiga med en krämig fyllning. Om du letar efter fler kycklingidéer, kolla in snabba kycklingmiddagar.
En annan klassisk idé är Ugnsbakad lax med en bädd av grönsakerSkiva potatisen, paprikan och salladslöken, lägg dem i en ugnsform med tomat, olja, salt, vatten och vitt vin och baka tills potatisen börjar bli brun. Lägg den kryddade laxfilén ovanpå, tillsätt lite mer peppar och tillaga färdigt. En sista minut under grillen gör den visuellt tilltalande och mycket saftig. För att lära dig mer om dess fördelar, se laxens näringsegenskaper.
Pastarätter, flingor och snabba pizzor
Pasta, ris, couscous eller till och med havregryn kan vara en del av middagen om portionerna är välbalanserade och åtföljs av tillräckligt med grönsaker och protein. Nyckeln är att inte hela tallriken ska bara bestå av kolhydrater och i att kontrollera mängderna (lära sig att Koka pastan tills den är al dente).
Krämig pasta med ärtor, mynta och ricotta
En mycket användbar metod är att koka små pastarätter direkt i buljong eller vatten med lite miso, så att den absorberar smaken. Halvvägs genom tillagningen, tillsätt frysta ärtor Tillsätt slutligen ricottaost och rör om tills du har en krämig sås. Avsluta med färsk mynta, citronskal och citronsaft, peppar och en skvätt olivolja.
Stekt ris med kimchi och ägg
Om du har kokt ris över kan du på 20 minuter göra en fantastisk skål genom att woka det med kimchi, broccoli, lime och ett stekt ägg med rinnande äggulaEn touch av stark sås, om du gillar den kryddig, lyfter den ytterligare. Kimchi, som är en fermenterad grönsak, ger mycket smak utan extra ansträngning.
Spaghetti med rökt tomatsås och skaldjur
För en snabblagad pasta med skaldjur, förbered en "stark" tomatsås med chili, fänkålsfrön och rökt paprikaTomaten får koka ordentligt, en nypa socker tillsätts för att balansera syran och frysta skaldjursblandningar, som kokar snabbt, blandas i. Den serveras över al dente spaghetti, och du har en restaurangvärdig rätt på nolltid.
Pizzadilla och krispig pasta i airfryer
Om du är sugen på något pizzaliknande utan att sätta på ugnen kan du göra en "pizzadilla": lägg en vetetortilla i en stekpanna med lite olja, bred ut den tomatsås, mozzarella, parmesanost, basilika, peppar och andra ingredienser du önskar, och den placeras i en mycket het ugn tills osten smälter och tortillan blir krispig.
Ett annat intressant alternativ är krispig pasta Gjord i airfryer: Koka pastan som vanligt, häll av vattnet, blanda med pesto och olivolja och tillaga i korgen på hög värme i cirka 10 minuter under omrörning då och då. Den blir krispig och kan avnjutas som mellanmål eller som bas för en lätt middag med en god sallad.
Fisk och skaldjur klara på ett ögonblick
Fisk och skaldjur tillagas väldigt snabbt, så de är utmärkta när du har ont om tid. Dessutom är frysta produkter av hög kvalitet ett plus. Den kan gå direkt i pannan eller ugnen många gånger.
Grillad bläckfisk eller bläckfisk
Bläckfisk (eller sepia, beroende på region) är perfekt för en lättare middag. Brynt på hög värme med lite olja och salt blir den mör och smakrik. Det är en produkt du kan hitta färskt, rent eller fryst ombordDen kan också frysas in i månader och behåller sina egenskaper. Kombinerat med ris, en grönsaksvinägrett eller en sallad blir det en mycket praktisk middag.
Expressbläckfisk i galicisk stil
Använd förkokt bläckfisk, skiva den helt enkelt, lägg den ovanpå kokt potatis (om så önskas) och krydda med olivolja, paprika och saltKryddor är stjärnorna här: att alltid ha paprika, oregano, peppar och torkad persilja i skåpet hjälper dig ur tusen trånga situationer, eftersom de gör att du slipper så mycket salt och ger mycket smak.
Sardiner med kikärter, tomat och persilja
Sardiner, färska eller konserverade, är en mycket ekonomisk och näringsrik fet fisk. Du kan steka dem på bara några minuter. Konserverade kikärter med tomat, vitlök, olja och persiljaoch servera dem med sardiner ovanpå. Genom att öka mängden kikärter och fisk kan du nästan utan ansträngning mata flera personer.
Idéer med grönsaker, sötpotatis och airfryer
När du vill ha ännu lättare middagar är det grönsaker som står i centrum. Väl tillagade och med lite extra protein är de mättande och allt annat än tråkiga.
Krispiga morötter i en airfryer
Morötter skurna i stavar som pommes frites, täckta med en blandning av kryddor, vitlökspulver, salt och lite olivoljaDe blir fantastiskt goda i airfryern på cirka 10–15 minuter. De fungerar bra som tillbehör eller som ett hälsosamt mellanmål i soffan. Om du letar efter oljefria alternativ, kolla in knep för att laga mat utan olja.
Mikrovågsugn sötpotatis med grönsaker
Sötpotatis passar bra med broccoli, ärtor eller andra grönsaker. Hacka allt, lägg det i en mikrovågssäker behållare med en skvätt olivolja och koka tills det är mjukt. För att servera, tillsätt bara en touch av majonnäs eller kryddad yoghurt för att göra den saftig. Det är en väldigt snabb och tröstande rätt.
Sauterad mangold eller spenat
Mangold och spenat delar många vitaminer, även om spenat tenderar att vara mer framträdande i dessa områden. Mangold, å andra sidan, ger mer järn och mindre fett, med en mer intensiv smak. Helst, Överkoka dem inte så att de inte förlorar sina egenskaperFräs dem sedan med vitlök, olja och lite salt. De kan serveras som de är eller med kikärter, pocherat ägg, kokt potatis etc.
Originaltoaster och marinerade crudités
För en minimalistisk men ändå imponerande middag kan du rosta bröd med fullkornsbröd eller bröd med frön, breda det med färskost, hummus eller mosad avokado och toppa det med... marinerade grönsaker, nötter eller chia- och sesamfrönServeras med crudités av morot, gurka eller paprika blir de ett hälsosamt mellanmål som går att laga på nolltid.
Som ni ser är det möjligt med lite framförhållning och några tydliga idéer. få en varierad och hälsosam middag på väldigt kort tid.Utan att alltid ta till charkuterier, färdigrätter eller vad du nu tar med dig när du öppnar kylskåpet. Att ha kokta baljväxter, konserverad fisk, frysta grönsaker, bra oljor, kryddor och lite snabbkokta spannmål till hands gör att de 20 minuterna mellan att komma in genom dörren och att du sätter dig vid bordet räcker till att njuta av rätter du faktiskt vill ha.
