När temperaturen stiger och solen steker obevekligt längtar våra kroppar efter en omväxling i vår kost. Det är den tiden på året då Vi lade undan jackorna Och vi räddar flip-flopsen, men också när vi tar fram mixern och glassmaskinen för att tillaga rätter som piggar upp vår själ och inte tynger ner oss i magen.
Det ideala tillvägagångssättet under de varmare månaderna är att välja bekymmersfri, lättlagad och framför allt näringsrik mat. Vi vill utnyttja varje minut av ledig tid på terrassen eller stranden maximalt, så snabba och lätta middagar De blir nyckeln till en god natts sömn utan att matsmältningen blir plågsam på grund av den omgivande värmen.
Uppfriskande alternativ: Kalla soppor och krämer
Det finns inget mer klassiskt och effektivt än en kall soppa för att bekämpa hettan. Gazpacho, salmorejo och ajoblanco är bland de bästa. sommarens oslagbara trioÄven om vi nuförtiden kan experimentera med recept genom att lägga till frukt eller nya grönsaker för att ge dem en modern twist. Om vi letar efter något lättare, en gazpacho utan bröd Det är det perfekta alternativet för att eliminera onödiga kolhydrater innan du går och lägger dig.
Vi kan också välja mer originella krämer, som till exempel en av morötter med broccoli eller en uppfriskande krämsoppa med grön sparris. Hemligheten med att göra dessa rätter riktigt hälsosamma är att undvika att använda potatis i förtjockningsmedlet, vilket gör rätten... renare och lättareger alla vitaminer utan att lägga till tomma kalorier.
Konsten att göra sallader och råa rätter
För de som föredrar en gaffel framför en sked är sallader den ultimata livräddaren. Utöver den klassiska blandningen av sallad och tomatDet finns oändliga kombinationer. Vi kan integrera proteiner som grillad kycklingFisk eller skaldjur, och se alltid till att de inte inkluderar pasta om vi vill att middagen ska vara riktigt lätt.
Om vi letar efter mer sofistikerade texturer, fruktsallader, cevicher, tartarer och carpaccios Dessa är utmärkta alternativ. Eftersom de inte kräver tillagning undviker vi att sätta på spisen och håller huset vid en behaglig temperatur. Dessutom Poke Bowl-stil med lax och ris (helst fullkorn) har blivit en hälsosam trend som balanserar näringsämnen och smak.
Snabba rätter: Rostade bröd, wraps och smörgåsar
Ibland är tiden knapp eller så vill vi ha något mer rejält till salladen. I sådana fall wraps, quesadillas och burritos De är idealiska eftersom de låter dig experimentera med råa ingredienser eller mycket korta tillagningstider. Smörgåsar och snacks fyller också sitt syfte, även om det är viktigt var försiktig med ingrediensernas kombination för att undvika att falla för alltför feta alternativ.
För de som söker hälsosammare alternativ, Hummus kikärter Serveras med råa grönsaksstavar är det en total succé. Det är en en ekonomisk, mättande och mycket mångsidig middag vilket fungerar lika bra på vintern som under de varmaste nätterna i Medelhavet.
Snabbrecept på ägg och grönsaker
Ägget är utan tvekan den mångsidiga ingrediensen i alla kök. Från en grönsaksomelett så att barnen äter grönsaker utan att klaga, även Enkla äggrecept som äggröra med ansjovis och körsbärstomater eller lax med färsk vitlök. Det här är rätter som kan tillagas på ett kick och de kräver inga större komplikationer tekniker.
Å andra sidan är det en välsignelse att använda en wok på sommaren. Wokade grönsaker med bläckfisk Eller några fullkornsnudlar med kyckling och sauterade grönsaker gör att vi kan få en komplett middag på bara några minuter. Om vi föredrar ugn eller mikrovågsugn, kan vissa Aubergine fyllda grönsaker Med en touch av smält ost är de ett utsökt och balanserat alternativ.
Innovationer med zucchini och vit fisk
När vi längtar efter pasta men vill undvika tunga kolhydrater är lösningen... zucchini spaghettiServeras med räkor är de lätta och uppfriskande. En annan liknande variant är zucchini-cannelloni grönsaksfyllningar, som efterliknar konsistensen av traditionell pasta men med grönsakernas lätthet.
När det gäller protein är fisk alltid att föredra framför kött på kvällen eftersom det är lättare att smälta. en fiskalternativ för sommaren Mat som en hemlagad kummelburgare, lax i smördeg eller räktacos med pico de gallo ger den nödvändiga smaken utan att kompromissa med sömnkvaliteten. Även en Rostad aubergine och paprika med torsk är en klassiker som aldrig slår fel.
Tips för en hälsosam middag och god sömn
För att säkerställa att middagen inte stör vår sömn är det ideala att basera vår kost på en generös portion grönsaker och en källa till magert protein. Det är lämpligt att måttligt använda oljor och, om vi väljer att inkludera spannmål, alltid välja fullkornsversioner för att undvika glukostoppar.
När det gäller metodiken, samarbete med strykjärn, mikrovågsugn och ugn Undvik överdriven användning av fett och minska värmen i köket. Det är också klokt att lära sig hur man lagar mat med konserver och sylt av kvalitet (tonfisk, sardiner eller baljväxter) för att påskynda processerna. Slutligen är det bästa rådet att låta det passera minst två timmar mellan den sista måltiden och läggdags, kanske tillsammans med en infusion av lind eller kamomill.
Att upprätthålla en balans mellan njutningen av att äta färska rätter och behovet av lättsmält mat är den bästa strategin för att överleva värmen. Att prioritera naturliga livsmedel, säsongens grönsaker Och med lätta proteiner ser vi till att varje sommarkväll blir en utsökt och återställande upplevelse för vår kropp.
