Fisk, förutom att vara en av medelhavsdietens stjärnmat, är en grundläggande pelare i all hälsosam kost. Men när det kommer till att fylla varukorgen är en av de vanligaste frågorna: Vilken fisk har minst kvicksilver? Om du någonsin har undrat om du säkert kan äta fisk utan att utsättas för tungmetaller, har du kommit till rätt ställe.
Under de senaste åren har flera studier publicerats om förekomsten av kvicksilver i fisk och skaldjur, vilket väckt oro bland konsumenterna. Idag sammanställer vi vetenskaplig information om fisk och skaldjur med lägre kvicksilverhalter, förklara på ett tydligt och aktuellt sätt vad de är, varför det är viktigt att välja dem och hur kvicksilver påverkar vår hälsa. Gör dig redo att upptäcka allt du behöver veta om ämnet, med stöd av de senaste bevisen och praktiska tips för att äta fisk på ett säkert sätt.
Varför finns det oro för kvicksilver i fisk?
El kvicksilver Det är en tungmetall som på grund av miljöföroreningar kan hamna i floder, sjöar och framför allt i haven. Väl där absorberas den av vattenlevande organismer vid basen av näringskedjan och, genom en process som kallas biomagnifiering, ackumuleras i vävnaderna hos fiskar och skaldjur när de rör sig uppåt i näringskedjan. Detta innebär att de stora rovdjuren, dvs större fisk och livslängd, är de som tenderar att samla mest kvicksilver.
Det verkliga problemet är metylkvicksilver, en av de giftigaste formerna av kvicksilver, som lagras i fiskköttet och kan absorberas av våra kroppar när vi konsumerar dessa livsmedel. De hälsokonsekvenser De kan vara viktiga vid högt intag: skador på njurar, lungor, hjärt- och kärlsystem och nervsystemet, särskilt hos gravida kvinnor, barn och känsliga personer.
Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) Den fastställer en säker intagsgräns på 1,3 mikrogram metylkvicksilver per kilogram kroppsvikt per vecka och 4 mikrogram per kilogram när det gäller oorganiskt kvicksilver. Europeiska bestämmelser sätter ett tak på 0,5 mikrogram kvicksilver per gram fisk för regelbunden konsumtion.
Vilken fisk samlar mest kvicksilver?
Det finns en vetenskaplig konsensus: De största, längst levande och köttätande fiskarna är de som kan samla mest kvicksilver.. Vanliga exempel inkluderar:
- Röd tonfisk
- Svärdfisk (kejsare)
- Gädda
- hajar (som blåhajar och makohajar)
- Mörk havabborre
- Vanlig havsruda
- europeisk ål
- Våldta
- Stora kräftor
- Europeisk barracuda
Dessa fiskar ligger vanligtvis över den rekommenderade gränsen och även om deras konsumtion är säker i små mängder för friska vuxna, Gravida kvinnor och barn bör undvika dem eller begränsa ditt intag enligt officiella råd, till exempel från den spanska myndigheten för livsmedelssäkerhet och nutrition (AESAN).
Varför har vissa fiskar mindre kvicksilver?
Nyckeln är det små, kortlivade fiskar som livnär sig huvudsakligen på plankton eller smådjur De hinner knappt samla stora doser tungmetaller i sina vävnader. Dessutom har många skaldjur och blötdjur, som också konsumeras i överflöd, nästan försumbara halter av kvicksilver.
Detsamma gäller odlad fisk, som föds upp i kontrollerade miljöer och vars mat och miljö övervakas strikt för att förhindra att föroreningar kommer in. Därför värdesätter allt fler konsumenter ursprunget och odlingsmetoden när de köper fisk.
Den definitiva listan: Fisk och skaldjur med minst kvicksilver
Flera nyligen genomförda organisationer och studier, såsom arbetet med Institutet för miljödiagnos och vattenstudier (IDAEA-CSIC) och OCU-rapporterna har upprättat en samförståndslista över arter som "de kommer aldrig över det" det högsta rekommenderade tröskelvärdet för kvicksilver i något av de analyserade proverna. Bland mer än 1.300 58 exemplar av XNUMX arter av fisk och skaldjur som marknadsförs i Spanien, Italien och Frankrike, 13 arter kom ut "ren". Här är listan, även om vissa kan vara svåra att hitta på alla marknader:
- sardin
- Ansjovis
- Blåvitling
- Karamell (Spicara smaris) / Trompero
- Havsruda (specifik art: svartfläckig havsruda)
- gyllene
- Vanlig bläckfisk (även om det inte är en "fisk" som sådan, utan en bläckfisk)
- Galan (papegoja eller raón)
- Rock mulle
- Serrano
- Corvinera (brun corvallo eller corvina)
- Salema (salpa)
- Lampuga
Dessa arter kan anses vara "säkra" när det gäller kvicksilverinnehåll och rekommenderas särskilt om du vill minimera din exponering för denna metall.
Andra fiskar och skaldjur med låg kvicksilverhalt enligt OCU och AESAN
Förutom listan över 13 arter, andra studier och organismer som t.ex Organisation av konsumenter och användare (OCU) och AESAN inkluderar fler arter med låg kvicksilverhalt. Bland de mest rekommenderade är:
- Mussla och musslor
- torsk och atlantisk torsk
- Enda, rödspätta och tunga
- Räkor och räkor
- Bläckfisk och bläckfisk
- Öring och lax
- Spindelkrabba, krabba och hjärtmussla
- Makrill
- Karp och pomfret
i grund och botten, Små fiskar, skaldjur och blötdjur som vanligtvis konsumeras i Spanien och Europa är lämpliga för hela familjen., förutom i specifika situationer med allergier eller kostrestriktioner.
Fisk med medelhög kvicksilverhalt: Är de farliga?
Bland de fiskar som kan förekomma mellannivåer av kvicksilver, men inte oroande för genomsnittskonsumenten, det finns arter som t.ex havsabborre, kummel, nordlig bonito eller makrill. Dessa fiskar är säkra att äta som en del av en varierad och balanserad kost, så länge den rekommenderade frekvensen följs och "rena" arter prioriteras för gravida kvinnor och minderåriga.
Officiella rekommendationer: Hur mycket fisk och för vem
De mest uppdaterade guiderna, till exempel den från Spanska byrån för livsmedelssäkerhet och nutrition (AESAN), föreslå:
- Ät mellan 3 och 4 portioner fisk i veckan, alternerande arter och välja variation (vit, blå, skaldjur).
- Gravida och ammande kvinnor och barn under 10 år De bör undvika arter med hög kvicksilverhalt (blåfenad tonfisk, svärdfisk, gädda, hajar), och fokusera på "rena" eller lågkvicksilverarter.
- Barn mellan 10 och 14 år De kan äta "stor" fisk men begränsa mängden till cirka 120 gram per månad som mest.
Dessa rekommendationer innebär inte att det är farligt att äta fisk, snarare tvärtom: att äta det är fördelaktigt och säkert, men det är värt det. välj arten väl och prioritera produktens kvalitet och ursprung.
Varför är det så viktigt att äta fisk?
Att äta fisk har många hälsofördelar tack vare dess högt innehåll av proteiner av utmärkt kvalitet och dess rikedom i omega-3-fettsyror (DHA och EPA). Dessutom är fisk en källa till B-vitaminer (B1, B2, B12), A, D och mineraler som fosfor, kalium, kalcium, jod och magnesium.
mycket omega-3 fleromättade fettsyror som finns i fisk De hjälper till att förebygga hjärt-kärlsjukdomar, förbättrar hjärnans funktion och bidrar till barns utveckling. Små fet fisk, som sardiner och ansjovis, är särskilt intressanta för deras bidrag av dessa värdefulla näringsämnen och dessutom är de så gott som kvicksilverfria.
Vit fisk som torsk, kummel eller tunga, förutom att vara lättsmält, innehåller mindre fett och är också idealisk för människor i alla åldrar.
Kvicksilverrisker och symtom på förgiftning
Kvicksilverförgiftning är osannolik med en normal diet, om inte stora fiskarter med högt kvicksilverinnehåll konsumeras i massor. De vanliga symtom på förgiftning, enligt studier och hälsomyndigheter, inkluderar:
- Domningar i olika delar av kroppen
- skakningar
- Ostadighet när man går
- Suddig vision
- Minnesförlust
- Kramper (i svåra fall)
Eftersom den verkliga risken ligger i hög och frekvent konsumtion av starkt förorenade arter, är det väsentliga variera typ av fisk och undvika missbruk av de mest problematiska arterna. De personer som är mest sårbara för dessa effekter är fortfarande små barn och gravida kvinnor.
Påverkar fiskets ursprung och typ kvicksilver?
Om han fiskens ursprung, dess framställningsmetod (vild eller odlad) och inköpsställe kan påverka mängden kvicksilver och andra föroreningar som finns. Inom Europeiska unionen finns det strikta kontroller som förhindrar saluföring av fisk som överskrider lagliga tröskelvärden. Därför är det väsentligt köp alltid från auktoriserade anläggningar, där produkten klarar kvalitets- och livsmedelssäkerhetskontroller.
Olagligt fiske, direktköp från fartyg utanför officiella kanaler och oreglerade produkter kan utgöra en ytterligare risk när det gäller föroreningar.
Kvicksilver och miljöföroreningar: en översikt
El Kvicksilver finns naturligt i jordskorpan, men mänsklig aktivitet (gruvor, industri, förbränning av fossila bränslen) har avsevärt ökat sin ankomst till haven. Väl där kan den förvandlas till metylkvicksilver och passera in i näringskedjan genom fisk. Medelhavet är, på grund av sin historia av intensiv mänsklig aktivitet och sin begränsade kapacitet för vattenförnyelse, ett av de mest övervakade och kontrollerade områdena i Europa.
Men nuvarande europeiska kontroller och förordningar garanterar livsmedelssäkerhet för konsumenterna. Den stora lärdomen är att även om vi måste vara uppmärksamma på kvicksilverproblemet, Att äta fisk ansvarsfullt är fortfarande säkert och rekommenderas starkt.
Tack vare vetenskaplig forskning och hälsokontroller kan vi idag välja ett brett utbud av läckra och hälsosamma kryddor utan rädsla för kvicksilver. Nyckeln är information och variation. Att välja små fiskar, skaldjur och blötdjur, alternerande arter och prioritera produktkvalitet är de bästa allierade för att njuta av havets fulla smak utan oro.