Om det finns en enda ödmjuk ingrediens som har tagit sig in i hälsosamma kostvanor, träningsrecept och vardagsmatlagningDet är jordnöten. Många förknippar den bara med de typiska saltade snackschipsen, men den här lilla biten är mycket mer intressant: det är en baljväxt, den beter sig som en nöt och den passar perfekt i en hälsosamt mellanmål som i en frukost för att bygga muskelmassa.
I följande rader får du se exakt vad en jordnöt är, var den kommer ifrån, vad den bidrar till din hälsa och hur du kan införliva den i din rutin med mycket energi. praktiska idéer och recept med jordnötter och jordnötssmörFrån färska sallader till mycket söta men välplanerade desserter för att ta hand om din kost.
Vad är egentligen en jordnöt: en baljväxt eller en nöt?
Jordnöten, även känd som jordnöt, jordnöt eller jordnöt Beroende på land är det växtens ätbara frö Arachis HypogaeaDen tillhör familjen Fabaceae, det vill säga baljväxter, precis som bönor, bondbönor, ärtor eller linser, eftersom den utvecklas inuti en underjordisk kapsel.
Även om det botaniskt sett är en baljväxt, placerar dess näringssammansättning och sättet vi konsumerar den i samma kategori som mandlar, hasselnötter eller valnötter. Det betyder att vi vanligtvis betraktar den som en "falsk nöt" perfekt för mellanmål, ge recept krispig konsistens eller tillaga bredbara krämer.
Jordnötsplantan är en ört av årscykelDen har gulaktiga stjälkar och parbladiga blad och kan bli mellan 40 och 80 cm hög. Den producerar små gula blommor som liknar ärtornas; när de pollineras vissnar de och bildar en sorts "pinne" som pekar mot marken och begraver sig.
Väl under jord utvecklar grodden en grov balja med tjocka, oregelbundna väggar, där ett till fyra frön bildas, normalt två eller tre jordnötter per baljaVarje korn är avlångt i formen och täckt av ett mycket tunt, mörkrött skal som också är ätbart och rikt på intressanta föreningar.
Jordnötter har blivit mycket välkända i populärkulturen som panchitos eller jordnötter som mellanmålSärskilt när de är friterade och kraftigt saltade. Men den version vi är intresserade av för en balanserad kost är naturliga eller rostade jordnötter utan tillsatser, som behåller all sin näringspotential.
Jordnötens ursprung, expansion över hela världen och nuvarande produktion
Könet Arachis är ursprungligen från SydamerikaMer specifikt från området öster om Anderna, i territorier som idag omfattar delar av Peru, Bolivia, Argentina och Brasilien. Genetiska studier tyder på att den jordnöt som odlas idag har sitt ursprung i naturlig hybridisering av två vilda arter för cirka 9 400 år sedan, troligen gynnad av mänsklig ingripande och utbyte av frön.
Från den ursprungsregionen spred olika ursprungsbefolkningar jordnötsodling över hela Mesoamerika och Karibien. Jordnöten användes inte bara som basföda utan också som ingrediens i såser, drycker och ceremoniella preparatDen tillskrevs medicinska egenskaper och en symbolisk roll i offergåvor till gudarna.
Med de spanska conquistadorernas ankomst till Amerika på 1500-talet spred sig jordnöten till Europa. Den odlades snart i Spanien och spelade en särskilt framträdande roll i... Valencia-områdetvilket fortfarande är en viktig produktions- och marknadsföringspunkt i vårt land idag.
Senare, tack vare handels- och utforskningsvägar, planterades jordnötter i Afrika, Asien och andra kontinenter. För närvarande, Kina är världens ledande producent, tätt följt av USA, där befolkningen också konsumerar stora mängder, särskilt i form av jordnötssmör och snacks.
Jordnötters näringsinnehåll och hälsofördelar
Om vi jämför jordnötter med andra baljväxter ser vi att de är mer lika traditionella nötter. De innehåller en hög näringsdensitet i en liten mängd mat, med många kalorier men också proteiner, hjärtvänliga fetter, fibrer, mineraler och mycket intressanta vitaminer.
En av dess mest anmärkningsvärda egenskaper är dess innehåll av vegetabiliskt protein. Beroende på sorten ger den cirka 25–27 % proteinDet vill säga cirka 26-27 g per 100 g, så det anses vara ett bra alternativ för dem som följer en vegansk eller vegetarisk kost, eller helt enkelt vill öka sitt proteinintag från växtkällor.
Den har också en mycket hög fetthalt, med en procentandel som ligger runt 43–50 % av den totala viktenDe flesta av dess fetter är enkelomättade och fleromättade fettsyror, liknande de som finns i olivolja eller andra nötter, och den innehåller inget kolesterol. Dessa fetter hjälper till att skydda hjärt-kärlsystemet när de konsumeras som en del av en balanserad kost.
När det gäller mikronäringsämnen är jordnötter en anmärkningsvärd källa till mineraler. De är särskilt anmärkningsvärda för sitt bidrag till kalium (upp till 680 mg per 100 g, mer än en banan)Den innehåller fosfor och magnesium, samt betydande mängder selen och zink, och en del kalcium. När det gäller vitaminer är den särskilt rik på B-vitaminer, särskilt folsyra, nyckeln för nervsystemet och för stadier som graviditet.
Fiber finns också i betydande mängder, med en positiv inverkan på tarmhälsa, blodsockerkontroll och mättnadskänslaKolhydrater finns dock i en lägre andel än i andra baljväxter, vilket gör att jordnötens profil ännu närmare den hos en klassisk nöt.
Eftersom den är så näringsrik är den också energirik: 100 g jordnötter kan ge ungefär mellan 570 och 600 kcalDärför passar de mycket bra som en "extra" kalorikälla i kosten för idrottare, aktiva personer eller de som vill gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt, men det är lämpligt att kontrollera andelen om målet är att gå ner i fett.
Dess höga mättnadsvärde, tack vare kombinationen av proteiner, fetter och fibrer, kan vara till hjälp vid viktminskning eller viktkontrolldietereftersom det hjälper dig att inte komma fram till nästa måltid lika hungrig och hjälper till att undvika mindre lämpliga mellanmål.
Å andra sidan bidrar jordnötter till hjärt-kärlhälsa och glukoskontroll när de ingår i en balanserad kost. De omättade fetterna och fibrerna de innehåller hjälper till i detta avseende. reglering av kolesterol och blodsockerDet är en intressant allierad för personer med risk för hjärt-kärlsjukdomar eller diabetes, och anpassar alltid mängden till deras energibehov.
Det är inte bara fördelar: jordnöten är en av de vanligaste födoämnesallergener och kan utlösa allvarliga reaktioner, inklusive anafylaxi, hos sensibiliserade individer. Dessutom utgör hela frukten en kvävningsrisk för mycket små barn, så det avråds från att erbjuda den hel i den åldern, och säkrare former som lena krämer föredras.
Jordnöt: en oljig baljväxt som beter sig som en nöt
Ur ett kulinariskt perspektiv behandlas jordnötter nästan alltid som bara en annan nöt. Det är dock viktigt att komma ihåg att det är en oljiga baljväxter rika på vegetabiliskt protein och omättade fettermed färre kolhydrater än en typisk lins- eller kikärtsdressing.
En mycket praktisk fördel är att jordnötter, till skillnad från de flesta baljväxter, Den kräver inte blötläggning eller långa tillagningstider. att konsumeras. Ta helt enkelt ut den ur kapseln och ät den rå (när det passar) eller rostad, vilket öppnar dörren för att använda den i otaliga vardagsrecept.
Tack vare sin sammansättning och konsistens kan den blandas i rätter precis som vi skulle göra med mandlar, pistagenötter, cashewnötter eller hasselnötterDet passar utmärkt i sallader, wokrätter, curryrätter, asiatiska wokrätter, nötblandningar, kakor, tårtor eller hemlagade energibars.
För de som inte är stora fans av grytor kan detta vara en smart strategi för att öka intaget av baljväxter: Använd jordnötter som ett hälsosamt mellanmål mellan måltiderna, eller i form av grädde, hummus och såser, utan att behöva tillgripa typiska grytor.
Hur man väljer, förvarar och använder jordnötter i matlagning
Jordnötter förekommer i många olika former i stormarknader och specialbutiker. De finns vanligtvis som stekt, saltat eller panerat mellanmål Tillverkade med honung, socker, kryddor och olika smakämnen (barbecue, rökt, chili, etc.). Denna typ av produkter anses vara ultrabearbetade och bör reserveras för speciella tillfällen, eftersom de innehåller stora mängder salt, socker och fetter av låg kvalitet.
Om du vill dra full nytta av jordnötternas fördelar är det bäst att köpa dem. naturell eller rostad utan saltHelst bör du äta den med skalet intakt för att bättre bevara dess egenskaper. Denna version är oftast mer ekonomisk och hälsosammare, och låter dig kontrollera mängden du konsumerar utan så många frestelser.
Jordnötter kan köpas i många butiker. i bulk eller i påsar De finns i olika storlekar. Det är bra att rosta dem hemma strax innan man äter dem, för att förbättra smaken utan att de härsknar. När de är skalade är det bäst att förvara dem i en lufttät behållare på en sval, torr plats, borta från direkt solljus och värmekällor.
Malda eller mjölbaserade jordnötter är ett annat mycket praktiskt alternativ. De kan delvis ersätta spannmålsmjöl i många recept, särskilt i hembakade bakverk som kakor, muffins eller kakor, eller fungera som hemlagat alternativ till proteinpulver i smoothies och träningspreparat.
Jordnötssmör förtjänar ett särskilt omnämnande. Den mest intressanta versionen är den som är gjord med 100 % rostade eller naturliga jordnötterDenna kräm är gjord utan tillsatt socker, raffinerade oljor eller salt. Den är extremt mångsidig och fungerar bra i frukostar, snacks, salta såser, desserter och snacks före eller efter träning.
Hemma kan du använda jordnötssmör som bredbar på bröd, pannkakor eller rostat bröd, som bas för sataysåser, för att berika shakes och smoothies, för att ge fyllighet åt hemlagad glass eller för att ersätta en del av det traditionella smöret i kakdeg, brownies eller muffins.
Även om jordnötssmör har lång hållbarhet kan det utveckla härskna smaker med tiden. Det är därför det är lämpligt att Förvara den i kylskåpet efter öppning.Försöker då och då blanda i oljan som separerar på ytan för att homogenisera konsistensen igen.
Hur man väljer ett bra jordnötssmör för din kost
Om ditt mål är att förbättra din kost, bygga muskler eller helt enkelt äta en mer mättande frukost är det viktigt att välja jordnötssmör. Du hittar burkar av det i många stormarknader. sockerarter, raffinerade oljor, överskott av salt och andra tillsatser som har föga att göra med en hälsosam produkt.
Helst bör du välja ett jordnötssmör från ren komposition, med jordnötter som enda ingrediensDenna typ av produkt erbjuder vanligtvis mer protein, mer fiber och en bättre hälsosam fettprofil, utan att tillsätta tomma kalorier från socker eller härdade fetter.
Ett bra 100% jordnötssmör ger växtbaserat protein i mängd, mättande fibrer och vitaminer och mineraler såsom antioxidanten vitamin E, magnesium som är involverat i muskel- och nervfunktion och andra mikronäringsämnen som kompletterar näringsprofilen.
Dessutom, eftersom det är ett mycket energirikt livsmedel, blir jordnötssmör en utmärkt allierad för träningsfrukostar, måltider före träning eller återhämtningssnackssärskilt för personer som följer krävande styrke- eller uthållighetsrutiner och behöver extra högkvalitativa kalorier.
Frukostar och hälsosamma recept med jordnötssmör för att bygga muskelmassa
Frukost är en av dagens viktigaste måltider, särskilt om du tränar regelbundet eller är i en muskelbyggande fas. Den bryter den övernattande fastan och hjälper till att... ladda energilagren och aktiverar ämnesomsättningen, något grundläggande när du utsätter dina muskler för extra ansträngning.
Jordnötssmör passar perfekt in i detta sammanhang eftersom det ger hälsosamma fetter, protein och koncentrerade kalorier i en liten mängd. Allt detta gör det... En perfekt ingrediens för hälsosamma frukostar, energisnacks och snacks före eller efter träning.
Nedan följer flera idéer på frukostar med jordnötssmör som passar bra med en träningsrutin som syftar till att bygga muskelmassa, och anpassa alltid portionerna efter dina behov och mål.
Fullkornsbröd med jordnötssmör och banan
För en snabb och god frukost kan du förbereda en rostad brödskiva med:
- en skiva av fullkornsbröd (från frön, råg, dinkel etc.).
- Cirka 20 g 100 % jordnötssmör.
- En banan skuren i tunna skivor.
- Cirka 5 g chiafrön eller andra frön.
Rosta bara brödet, bred på jordnötssmör, toppa med banan och avsluta med fröna. För ett lättare alternativ kan du ersätta brödet med... ris- eller majskakorvilket minskar en del kalorier utan att offra smaken.
Havregrynspannkakor med jordnötssmör
Ett annat mycket vanligt alternativ bland de som är medvetna om sin kost är hälsosamma pannkakor. För att göra havre- och jordnötspannkakor kan du använda:
- 30 g fullkornshavremjöl (med eller utan smak).
- 15 g 100 % jordnötssmör.
- 1 helt ägg.
- 50 ml mjölk, helst mandel- eller havregrynsgrönsaker.
- Färsk frukt efter eget val (blåbär, hallon, banan, jordgubbar…) som topping.
Blanda alla ingredienser tills du har en jämn smet (du kan blanda in grädden i smeten eller använda den senare som topping). Stek små portioner i en stekpanna med nonstick-beläggning och toppa med frukt och, om du vill, en touch av malen kanel.
Energismoothie med jordnötssmör
För hektiska dagar kan en smoothie rädda dagen och ändå vara mättande. Du behöver:
- Två matskedar 100% jordnötssmör.
- 1 mogen banan.
- Cirka 250 ml växtbaserad mjölk eller komjölk.
- En tesked sesam- eller chiafrön.
- Om du vill öka ditt proteinintag, en portion proteinpulver.
Mixa allt i en mixer tills det är krämigt och slätt. Det är ett bra alternativ eftersom före träning eller efter träninglätt att dricka och smälta.
Havregrynsgröt med jordnötssmör
Gröt (varm havregrynsgröt) är en klassiker i engelsktalande länder och blir alltmer populär. För en variant rik på växtbaserat protein kan du använda:
- 100 g havreflingor.
- 200 ml mjölk eller växtbaserad dryck.
- 2 matskedar 100% jordnötssmör.
- 1 banan, skivad eller hackad.
- Valfritt, en tesked proteinpulver.
Koka havregrynen med mjölken på låg värme tills de tjocknat, stäng av värmen, rör i jordnötssmöret, blanda väl och servera med banan. Du kan tillsätta kanel, kakaopulver eller lite extra nötter för extra smak.
Smakrika jordnötsrecept för vardagliga måltider
Utöver frukost fungerar jordnötter utmärkt i salta rätter. De ger en krispig konsistens, ett behagligt fett och en smak som passar perfekt med färska ingredienser, grönsaker, kött eller skaldjur. Här har du det. Några idéer för att använda det i dina menyer.
Avokado- och jordnötssallad, "slaai"-stil
Denna krämiga sallad är baserad på avokado, rädisor och jordnötter, med en mycket aromatisk dressing:
- Färsk ingefära, finhackad eller riven.
- Färskpressad citronsaft.
- Salt att smaka.
- 3 mogna men fasta avokados.
- 3-4 skivade rädisor.
- En rejäl näve hackade, osaltade rostade jordnötter.
- Färska örter (koriander, persilja, gräslök, etc.).
Blanda citronsaften med ingefära och salt, tärna avokadon och låt den marinera i några minuter i kylskåpet. Tillsätt sedan rädisorna, hackade jordnötter (De behöver inte mixas för mycket) och de färska örterna. Resultatet blir en mycket mättande och unik sallad.
Räkor med curry- och jordnötssmörsås
Om du letar efter en rätt med en exotisk känsla blandar det här receptet räkor med en krämig curry och jordnötssmörsås vilket är rent salt godis:
- 24 skalade räkor (spara huvudena till saften).
- 300 ml flytande grädde eller färsk grädde.
- 1 finhackad lök.
- 1 färsk chilipeppar eller chili (valfritt om du vill ha en stark touch).
- 3 matskedar jordnötssmör.
- Currypulver.
- Olivolja och en skvätt sesamolja.
- Färsk koriander till avslutning och kokt basmatiris som garnering.
Fräs löken i oljorna, tillsätt chilin, jordnötssmöret och sedan grädden tills allt är väl blandat. Krossa räkhuvudena så att saften släpps ut i såsen, tillsätt de rensade räkkropparna, krydda med currypulver och låt det sjuda i några minuter. Servera med hackad koriander och basmatiris.
Ananas-, gurka- och jordnötssallad
Perfekt för varma dagar, denna sallad kombinerar söta, sura och kryddiga smaker, med en krispig touch av jordnötter:
- En halv mogen, naturlig ananas, skuren i tärningar.
- En halv salladslök eller rödlök.
- 4 små skivade gurkor.
- 1 färsk röd chili eller chilipeppar.
- Gräslök, koriander och/eller persilja.
- Limeskal och saft.
- Fisksås (eller en blandning av sojasås och worcestershiresås).
- Brunt socker eller panela, olivolja.
- Rostade skalade jordnötter och nymalt peppar.
Frukt och grönsaker blandas, limeskal rivs över och en dressing görs med limesaft, fisksås eller sojasås, olja och socker. Efter att salladen låtit vila i kylskåpet en stund tillsätts de hackade färska örterna och den avslutas med rostade jordnötter och peppar.
Snabba asiatiska rätter med jordnötssås
I asiatiskinspirerad matlagning är jordnötter praktiskt taget en basvara. Med ett naturligt jordnötssmör, kokosmjölk, vitlök, ingefära, koriander och en touch av curry- eller chilipasta Du kan tillaga mycket aromatiska såser till:
- Kikärtshummus i thailändsk stil med jordnötssmör.
- Wokad vild sparris med krämig jordnötssås.
- Räkor eller kyckling marinerade på indonesisk vis med jordnötter.
- Sataykycklingspett med jordnötssås och kokosmjölk.
I alla dessa fall fungerar jordnöten som naturligt förtjockningsmedel och smakkällaskapar lena, lätt söta och mycket beroendeframkallande såser, perfekta att doppa i eller som tillbehör till ris och grönsaker.
Jordnötsbaserade desserter och sötsaker som passar in i din kost
Jordnötter glänser även bland sötsaker. När de används på rätt sätt kan du tillaga hemlagade godsaker som är mycket mer intressanta än färdigköpta bakverk, och genom att justera ingredienserna kan du uppnå ännu mer. balanserade och till och med proteinrika alternativ.
Dubbla jordnöts- och chokladkakor
Dessa kakor kombinerar klassiskt smör, jordnötssmör, jordnötsbitar och choklad, vilket resulterar i en fyllig smak och en oemotståndlig konsistens. Degen tillagas med:
- Osaltat smör och mjukt jordnötssmör.
- Brunt socker.
- Ägg och vaniljessens.
- Siktat mjöl, bikarbonat och salt.
- Chokladbitar eller hackad choklad och hackade rostade jordnötter.
Efter att först ha blandat fetterna med sockret, tillsätt äggen och vaniljen, och sedan de torra ingredienserna. Rör i chokladen och jordnötterna, forma små degbollar, platta till dem lite och grädda tills de är gyllenbruna. De är perfekta att äta upp då och då eller att dela.
Rustik banan- och jordnötstårta
Någonstans mellan en galette och en hemlagad paj, kombinerar det här receptet en pajdegsbotten med en fyllning av karamelliserade bananer och jordnötter:
- Till degen: mjöl, kallt smör, socker, salt, mycket kallt vatten och äggula.
- Till fyllningen: bananer, smör, farinsocker, citronsaft, honungsrostade jordnötter och en extra äggula att pensla.
Degen går snabbt ihop och får vila i kylskåpet. Bananerna bryns i en stekpanna med smör, socker och citronsaft tills de är väl karamelliserade. Sedan kavlas degen ut, strös med hackade jordnötter, bananerna läggs ovanpå med lite av sin sirap, kanterna viks inåt, degen penslas med ägg och fler jordnötter läggs ovanpå innan gräddning.
Fullkornsmuffins med jordnötssmör
Om du vill ha ett hälsosammare frukostalternativ hemma är dessa fullkornsmuffins med jordnötssmör en utmärkt idé. Smeten består av:
- Fullkornsmjöl.
- Egg.
- Brunt socker i en liten mängd.
- Jordnötssmör.
- Mjölk, vaniljessens och citrusskal.
- Bakpulver, salt och jordnötter till dekoration.
Blanda först de flytande ingredienserna (ägg, mjölk, olja om du använder det, jordnötssmör), tillsätt socker, vanilj och zest, och blanda sedan i de siktade torra ingredienserna. Fördela smeten i muffinsformar, dekorera med jordnötter ovanpå och grädda tills en tandpetare som sticks in i mitten kommer ut ren.
Andra sötsaker med jordnötssmör
Listan över desserter som innehåller jordnötssmör är nästan oändlig. Några populära exempel är:
- "Hälsosamma" brownies med banan, jordnötssmör, avfettad kakao och havremjöl.
- Banan- och jordnötsmuffins med havremjöl och kryddor.
- Enkla kakor med jordnötssmör, ägg och Medjoul-dadlar.
- Krämig chokladfudge och jordnötssmör för den som gillar sötsaker.
I alla kan du leka med mjöltypen, sötningsmedlet och mängden frukt och protein att anpassa dem till dina matvanor och den roll du vill att de ska spela i din kost.
Jordnötter, både hela och i smörform, är mycket mångsidiga i köket och passar bra till en vegansk kost som bodybuildingplan, viktminskningsguide eller balanserad familjemenyDu behöver bara vara uppmärksam på mängden, välja minimalt bearbetade format (naturliga eller rostade utan salt, 100 % jordnötssmör) och kombinera det med färska och varierade livsmedel för att njuta av all dess smak och fördelar utan att överdriva kaloriintaget.