Att laga alla dina måltider för veckan på bara några timmar kanske låter som ett omöjligt uppdrag, men med god organisation är det möjligt. Veckovis matlagning i omgångar blir din bästa allierade att äta hälsosamt, spara tid, spendera mindre och kraftigt minska daglig stress.
Om du ofta kommer hem utan att ha lust att laga mat, förlitar dig för mycket på snabbmat eller märker att ditt kylskåp svämmar över av rester som håller på att bli dåliga, är den här artikeln för dig. Här hittar du Tydliga idéer för att organisera din veckovisa matlagning i stora mängder och 10 grundläggande recept som du kan kombinera i en mängd olika rätter, utan att komplicera saker och ting och anpassa dem efter din smak och din livsstil.
Vad exakt är veckovis matlagning i omgångar och varför borde du vara intresserad?
Storlagning är inget annat än laga flera maträtter i omgångar för att ha måltiderna färdiga. (eller nästan klar) i flera dagar. Vanligtvis väljs en veckodag, en meny planeras, allt som behövs köps in och en timme eller två ägnas åt att laga mat strategiskt.
Tanken är att du under veckan bara behöver värma, sätta ihop snabba rätter eller göra små finjusteringar (till exempel att koka pasta på plats eller grilla fisk), men basen är redan klar och förvarad i välorganiserade behållare i kylskåpet eller frysen.
Det var faktiskt vad många föräldrar och mor- och farföräldrar gjorde: de lagade mer mat än de behövde. De frös in portioner och använde sedan det som fanns i kylskåpet.Skillnaden är att vi nu har gett det ett namn, systematiserat det och använder det som ett planeringsverktyg för att minska stress.
Och det är helt logiskt: med en snabb livsstil, ett krävande jobb eller tusen aktiviteter om dagen, tänk på vad du ska äta och laga från grunden Varje kväll är en uppförsbacke. Att laga mat i stora mängder låter dig upprätthålla en varierad, hemlagad kost utan att behöva lägga tid på det varje dag.
Dessutom, när det planeras på rätt sätt, hjälper satsmatlagning dig att uppnå mycket specifika mål: Förbättra kvaliteten på din kost, minska matsvinnet och spara på din inköpslista. och använda spisen och ugnen mer effektivt för att använda mindre energi.
Verkliga fördelar med att organisera din veckovisa satsmatlagning
En bra satsmatlagning gör inte bara att kylskåpet är fullt: Det frigör ditt sinne för hela veckanDu vet vad du ska äta, du har balanserade portioner redo och du undviker att improvisera med det första du tar när du är trött.
Ur ett näringsmässigt perspektiv, om du planerar det lite, kommer du att uppnå det. kombinera baljväxter, spannmål, grönsaker, hälsosamma fetter och proteiner av animaliskt eller vegetabiliskt ursprung. Detta leder till mycket mer kompletta och varierade måltider än om du bestämmer dig i farten.
Det finns också en extra fördel med besparingar: när du planerar och handlar med en meny framför dig, Du utnyttjar det du redan har i ditt skafferi, kylskåp och frys bättre.Du justerar mängderna och undviker både sista minuten-sug och mat som hamnar i soporna.
En annan mycket intressant punkt är tid och energi. Att laga flera rätter samtidigt gör det möjligt. Få ut det mesta av ugnen, använd flera brännare parallellt och minska det ständiga på- och avstängandet av apparater. Laga mat mer effektivt och med större fokus.
Och, kanske allra viktigast idag, hjälper det till att sänka stressnivåerna. Data tyder på att Mer än hälften av den spanska befolkningen lider av stressAtt automatisera mataspekten gör det mer hållbart att leva en hälsosam livsstil och inte en extra press på schemat.
Första steget: börja alltid med det du redan har hemma
Innan du börjar skapa listor och menyer är det viktigaste kontrollera kylen, skafferiet och frysen noggrantKolla vilka grönsaker som håller på att bli dåliga, vilka baljväxter eller torkade spannmål du har haft i månader, eller vilket överblivet kött och fisk som väntar på sin tur i frysen.
Med den där snabba genomgången i handen kan du bygga en meny kring det du redan harDet är det bästa sättet att spara pengar och förhindra att mat blir dålig. Om du till exempel ser ett halvt kilo morötter, en burk kikärter och brunt ris har du redan basen för flera måltider för veckan.
Om du saknar inspiration kan du alltid leta efter specifika recept för att använda just de ingredienserna, eller ta till enkla idéer som wokrätter, krämer, varma sallader eller kombinationsskålarDet viktiga är att menyn kommer från det som finns hemma, och inte tvärtom.
Tänk också på rester från färdiglagade måltider: hemlagad tomatsås, buljong, en bit stekt kyckling… ofta integrera dem helt enkelt i nya preparat att ha olika rätter utan extra ansträngning.
Hur man skapar en flexibel (och tilltalande) veckomeny
När inventeringen är klar är det dags att rita en grundläggande veckomenyDu behöver inte gå in på detaljerna för varje gram, men du bör bestämma dig för fyra eller fem basrätter som du vill äta och som kan dela ingredienser med varandra.
Till exempel kan du planera en vecka med en varm quinoasallad och linser med rostade grönsakerFullkornspasta med tomat- och köttfärssås, ugnsbakad lax med broccoli och ris, sauterade kikärter med kyckling och paprika, och en kall medelhavsskål med fullkornsris, baljväxter, tomat och gurka.
Dessa rätter delar grönsaker, spannmål och baljväxter, så Med bara några få grundläggande förberedelser kan du skapa många kombinationer.Det är tricket: tänk på mångsidiga ingredienser som kan återanvändas olika dagar för att förenkla din inköpslista.
Om du har småttingar hemma är det en bra idé involvera dem i att välja meny Och låt alla föreslå en favoriträtt för veckan. På så sätt känner de sig delaktiga i processen och du minskar klagomål vid måltiderna.
Var inte besatt av att göra menyn perfekt: det är en guide, inte ett kontrakt. Ge dig själv utrymme att improvisera en dag eller ändra ordningsföljden på en rätt om en oväntad plan dyker upp eller om du inte känner för något särskilt.
Inköpslistan: ditt hemliga vapen för att spara pengar och undvika improvisation
När du väl vet vilka rätter du ska laga skriver inköpslistan praktiskt taget sig själv. Du behöver bara Lista varje ingrediens och markera vad du redan har hemma för att undvika dubbelarbete.
Det rekommenderas att dela upp listan i avsnitt (grönsaker, frukt, protein, skafferi, kylvaror) så att Att surfa i mataffären blir snabbare och mer organiserat.Detta minskar antalet turer upp och ner för trapporna och förhindrar att du lägger in produkter du inte behöver.
Dessutom, om du handlar med tanke på att laga storskalig mat, kan du planera när du ska köpa färska ingredienser. Helst bör du Köp färskt kött, fisk och grönsaker så nära tillagningsdagen som möjligt.för att de ska hålla sig bra i kylskåpet under de dagarna.
Att köpa med en meny och lista framför sig hjälper också din plånbok mycket: Du undviker nycker och dubbelarbeteFokusera på vad du faktiskt ska laga. Och om du hittar några erbjudanden på ingredienser som går att frysa in kan du justera din meny för att inkludera dem.
Att välja en dag för att laga mat i flera omgångar (och hur man organiserar dessa timmar)
Det fungerar bäst när Du väljer alltid samma dag och tidslucka för din satsmatlagning. Många väljer söndag morgon, men det kan vara en måndag eftermiddag eller vilken tid som helst du vet att du har två timmar utan avbrott.
Med det sagt är det bäst att vara flexibel. Om du har planer för en helg som du inte vill missa, Du kan flytta tillagningen till en annan dag. eller gör en reducerad version, och förbered bara några grundläggande förberedelser för att klara sig.
Innan du börjar laga mat är det mycket praktiskt att designa en liten färdplan med förberedelsernas ordning: vad som ska in i ugnen, vad som ska på spisen, vad som kan tillagas rått, vad som behöver mer tid… På så sätt får du ut det mesta av varje minut.
Ett knep som fungerar utmärkt är att börja med det som tar längst tid, oftast Skala och hacka alla grönsakerDet är underhållande, men när du väl har det klart är resten bara att oändligt montera brickor, wokrätter och grytor.
Att förbereda köket innan man börjar gör också skillnad: Ta ut kastruller, stekpannor, Tupperware, knivar, skärbräda, kryddor...så att du inte behöver leta efter tryckkokaren högst upp i skåpet när du redan är mitt uppe i matlagningen.
Tupperware: hur man förvarar matlagningen på rätt sätt
Att veta hur man lagar mat är lika viktigt som att laga mat i sig. förvara varje preparat på rätt sättDen säkraste rekommendationen är att använda behållare av god kvalitet som är av livsmedelskvalitet, helst glas och med en helt lufttät försegling.
Många behållare som återanvänds hemma (som hämtmatbehållare eller en del mycket tunn plast) De försluter inte ordentligt och de är inte avsedda för frysning.Så de är inte lämpliga för tillagning i stora mängder. Att investera i en bra uppsättning matbehållare kommer att spara dig från obehagliga överraskningar och svinn.
Det är lämpligt att välja storleken på varje behållare beroende på antalet portioner. Frys in i individuella portioner eller portioner för två personer Det är mycket mer praktiskt än att fylla en enorm Tupperware-behållare som du inte kommer att göra klart på en enda dag.
Grönsakskrämer och buljonger är oftast bäst i glasburkar med lufttäta lock, medan gedigna rätter (ris, linser, kyckling, rostade grönsaker, frittata…) är fenomenalt arrangerade i stapelbara rektangulära behållare.
Glöm inte att nästan allt som kan frysas och som du inte kommer att äta upp på 2-3 dagar är bättre att lägga i frysen. Vänta inte tills en maträtt håller på att bli dålig innan du fryser in den.Inkludera det i din planering från början och organisera dina måltider efter lagringstiden för varje tillagning.
Låt svalna ordentligt innan du ställer in den i kylskåpet eller frysen
Ett mycket vanligt misstag är att förvara mat i behållare medan den fortfarande är varm. höjer kylskåpets innertemperatur och det kan påverka maten som redan finns inuti, samt förkorta hållbarheten på det du just tillagat.
Grundregeln är att låta disken svalna något, men inte för mycket. Helst Låt inte stå i rumstemperatur i mer än en timmesärskilt på sommaren eller med ömtåliga livsmedel som ris eller pasta.
För att påskynda kylningen kan du Dela upp maten i mindre, grundare behållareIstället för att använda en enda, stor behållare. Ju större yta som exponeras, desto snabbare svalnar den.
När de har svalnat, förslut behållarna ordentligt och placera dem i kylskåpet eller frysen, sorterade efter typ eller konsumtionsdatum. Du kommer att tycka att det är mycket lättare att hitta det du letar efter. kontrollera vad du ska spendera först.
Frys in ordentligt: hur du förlänger din tillagning med flera veckor
När du vill anstränga dig ytterligare blir frysen din bundsförvant. Allt som är lämpligt för frysning (grytor, såser, kokta baljväxter, kött, buljonger, vegetariska hamburgare...) Den kan tillagas i stora mängder och förvaras i individuella portioner. i många veckor.
Du måste lämna lite utrymme i Tupperware-behållaren eftersom Kyla gör att vätskor expanderarFyll aldrig upp till brädden för att förhindra att locket lyfts eller att behållaren deformeras. Använd återigen behållare som är avsedda för frysning.
Helst bör man inte frysa i nödläge, när man redan ser att något kommer att gå fel. Inkludera frysen i din planering från börjanBestäm vilka preparat som ska konsumeras under de första dagarna och vilka som ska gå direkt in i frysen.
Ett bra exempel är att tillaga en stor gryta med köttbullar med sås eller en stor linsgryta. Istället för att förvara allt tillsammans, Fördela i flera behållare och frys in portionsvisPå så sätt kan du bara ta ut det du behöver varje gång och förhindra att det skadas.
Viktiga saker och redskap för effektiv matlagning i stora mängder
För att processen ska flyta smidigt är det bra att ha vissa baslivsmedel och lämpliga redskapBland de viktigaste ingredienserna för storlagning finns en mängd olika grönsaker (färska eller frysta), kokta eller torkade baljväxter, ris, quinoa, fullkornspasta, ägg, kyckling, fisk eller tofu.
När det gäller utrustningen gör det livet mycket enklare att ha en bra ugn, 2-3 fungerande brännare, kastruller i olika storlekar, stekpannor med non-stick-beläggningDurkslag, stora skärbrädor, vassa knivar och naturligtvis massor av lufttäta burkar och behållare.
Om du vill göra det lilla extra kan du också använda en ångkokare, matberedare, kraftfull mixer för krämer och puréer, galler eller mikrovågssäkra behållare som tillåter Värm utan att byta behållare.
Glöm inte att alltid ha olivolja, salt, olika kryddor, aromatiska örter, vinäger, sojasås, senap och ett sötningsmedel som honung eller oraffinerat rörsocker till hands. en bra bas av kryddor och kryddorDu kommer att förvandla enkla förberedelser till supergoda rätter.
Matlagningsplan för stora mängder på mindre än 2 timmar: 10 grundläggande recept
Låt oss titta på ett specifikt förslag på satsvis tillagning utformat för Förbered basen för minst 5 kompletta rätter ungefär två timmar. Tanken är att laga väldigt mångsidiga rätter som man sedan kan kombinera på tusen sätt.
Denna plan använder mycket grönsaker, baljväxter, ett spannmål (ris) och proteiner som kyckling och äggDu kan enkelt byta typ av grönsak eller protein (använd till exempel tofu istället för kyckling), eftersom strukturen vid tillagning i stor skala förblir densamma.
En annan fördel är att ugnen gör mycket av arbetet, och många steg kan överlappa varandra. Medan en plåt gräddas, Du passar på att tillaga baljväxter och spannmål över eldenDu kokar ägg, skär råa grönsaker eller gör enkla såser.
Nyckeln är att optimera: slå bara på ugnen en gång, grädda flera rätter samtidigt på olika nivåer och Lämna aldrig en eld oanvänd mitt i en session..
Ugnsrätter: rostade grönsaker, lyxpotatis, konfiterade tomater och frittata
Låt oss först börja med ugnsblocket, som kommer att vara hjärtat i den här omgången av tillagningen. Vi börjar. skala och hacka olika grönsakerLök, butternutpumpa, zucchini, morötter och en stor potatis som vi ska göra om till lyxpotatis.
Grönsakerna skärs i medelstora tärningar och läggs på en stor plåt med en skvätt olivolja ovanpå. Salta kan tillsättas i slutet, så... Du justerar punkten när du monterar varje rätt.Potatisen, å andra sidan, blandas separat med olja och en rejäl näve kryddor (marockansk kryddmix, ingefära, curry, fina örter, oregano, salt…) så att de blir mycket goda.
Allt går in i ugnen på cirka 180ºC i cirka 30-40 minuter. Håll koll på potatisen eftersom den oftast blir klar tidigare. När du ser de möra grönsakerna och de gyllene potatisarnaTa bort formen och ställ den åt sidan. En del av de rostade grönsakerna kommer att användas som de är, och en del kommer att pureras.
I en annan rätt bakar vi de konfiterade tomaterna: använd pärontomater delade på mitten, lägg dem upp och ner på en plåt med lite salt, olivolja, balsamvinäger, krossade vitlöksklyftor och färska örter som rosmarin eller timjanDe bakas också i cirka 30-40 minuter, tills de är mjuka och saftiga.
Slutligen, med samma ugn, ska vi förbereda en frittata: fräs lök med broccoli (eller blomkål), soltorkade tomater och spenat tills de är mjuka, häll av vattnet väl och blanda med en bas av uppvispade ägg, mjölk eller växtbaserad dryck och riven ost Den gräddas i en form tills den stelnat (cirka 30 minuter). Den är perfekt att skära i portioner och förbereda frukost, lunch eller middag.
Tillagningsmetoder på spishäll och i mikrovågsugn: flingor, baljväxter, ägg och potatis
Medan ugnen är igång kan du slå på spisen och mikrovågsugnen. Koka ris (vitt eller brunt) och linser (idealiskt om du vill ha dem) på ena sidan. Du blötlade dem över natten. så att de tillagas snabbare och är mer lättsmälta).
I en annan kastrull kan du koka hårdkokta ägg i cirka 10–12 minuter. Skala dem sedan, förvara dem hela i en lufttät behållare och De är redo för sallader, rostat bröd eller kombinationsrätter..
För att spara tid kan potatisen vi ska använda i potatissalladen tillagas i mikrovågsugnen: stick hål i den med en kniv, linda in den tätt i plastfolie och De värms upp i cirka 8 minuterOm de är väldigt stora, lägg till några minuter extra tills de är mjuka när du sticker hål på dem med en gaffel.
När de är tillagade får de svalna något, skalas och skärs i stora tärningar. Senare blandas de med råa grönsaker, olivolja och salt för att skapa en mycket komplett potatissallad som håller sig bra i kylskåpet.
Råa grönsaker: basen för sallader och marinader
Medan spannmålen och baljväxterna kokar, passa på att hacka dem. råa grönsaker som lök, röd paprika och grön paprikaDe skärs i mycket små tärningar och fördelas lika mellan två skålar.
En skål kommer att användas för att blanda med de kokta potatisarna, vilket skapar en potatissallad med krispiga grönsakerolja och salt, som sedan kan kompletteras med hårdkokt ägg, tonfisk, majs, körsbärstomater eller till och med nykokt fisk.
Den andra skålen med råa grönsaker kommer att reserveras för marinering av kycklingen. Detta sätt att organisera gör att du kan, med samma styckade grönsaker, lösa två olika utarbetningar samtidigtminskar tid och smutsiga bord.
Marinera och konservera kyckling för flera måltider
För den marinerade kycklingen, skär ett kycklingbröst i medelstora tärningar och förbered en marinad med sojasås, vatten eller buljong (eller öl), olivolja, majsstärkelse, senap, honung eller farinsocker och kryddor som ingefära, oregano och peppar.
Blanda först vätskorna väl och lös upp majsstärkelsen för att undvika klumpar. Tillsätt sedan kryddorna, blanda i kycklingen och tillsätt en av skålarna med råa grönsaker som vi hade ställt åt sidan, och blanda allt ihop.
Blandningen överförs till en fryspåse eller lufttät behållare, Försök att få ut så mycket luft som möjligt. Den marineras sedan i kylskåp i 30 minuter till 24 timmar för att låta kycklingen absorbera smakerna. Om du inte ska tillaga den inom den tiden är det mest praktiska att frysa in den direkt.
När det är dags att använda den, häll helt enkelt innehållet i en het panna med en skvätt olja och Låt det koka i sina egna safterResultatet är en saftig, smakrik kyckling omgiven av möra grönsaker, perfekt att kombinera med ris, potatis eller sallader.
Såser, sallader och puré: de sista detaljerna som gör hela skillnaden
Med huvudrätterna redo är det dags för de små detaljerna som ger dem liv. En snabb idé är att förbereda en honungs-senapssås Blanda dijonsenap med honung, lite olivolja, en nypa salt och, om du vill, en matsked naturell yoghurt för att mjuka upp den.
Denna sås förvaras i en lufttät glasburk i kylskåpet och används till dressing potatissallader, kyckling- och risskålar eller rostade grönsaksrätterDet räcker långt och förvandlar enkla rätter till något väldigt aptitretande.
Under tiden, med linserna redan kokta och några av grönsakerna rostade i ugnen, kan du montera en linssallad med grönsaker kryddad med olja och salt, den kan ätas kall eller varm beroende på dag.
En puré tillagas med de återstående rostade grönsakerna: de mixas gradvis, vatten, buljong eller växtbaserad mjölk tillsätts tills önskad konsistens uppnås, och avslutas med en rejäl skvätt olivolja, salt efter smak och, om du vill, lite ost mozzarella-liknande kräm. Det är en superlugnande kräm, perfekt för svala nätter.
De 10 grundläggande förberedelserna du har redo
I slutet av din tillagning med omgångar bör du ha något liknande den här listan med grunder i ditt kylskåp och frys, allt förvarat i lufttäta och tydligt märkta behållare:
- Kokat ris
- Kokta linser i en sallad med rostade grönsaker
- Potatissallad med råa grönsaker
- Bakade konfiterade tomater
- Vegetarisk frittata
- Marinerad kyckling med grönsaker (rå att tillaga direkt eller redan tillagad)
- Rostad grönsakspuré
- Lyxig bakpotatis
- Honung senapsås
- Kokta ägg redo att använda
Med allt detta förberett är det väldigt enkelt att improvisera läckra rätter utan att behöva börja från början vid måltiderna. Du bara kombinerar, värmer och tillsätter något extra fräscht. såsom bladgrönsaker, avokado eller nötter.
Matidéer för din veckovisa satsmatlagning
Från dessa grundläggande förberedelser kan du skapa många olika måltider. Här är några idéer som visar dig potentialen hos detta system och Hur man äter varierat utan att laga mat varje dag.
Ett första alternativ är en kombinationsplatta av Ris med marinerad kyckling och lyxpotatisAllt är förvärmt och toppat med en touch av senapssås. Om du blandar riset med kycklingen och dess saft får du en mycket saftig och mättande rätt.
En annan intressant kombination är att servera en portion frittata tillsammans med linssallad och rostade grönsakerBåda rätterna kan avnjutas varma eller kalla, så de fungerar även mycket bra som matsäck.
För en lätt men god middag kan du förbereda rostat bröd med konfiterade tomaterRosta brödet, gnid in det med vitlöken som bakats med tomaterna, pensla det med den aromatiska oljan, lägg 2-3 tomathalvor ovanpå och avsluta med riven getost och, om du vill, en skvätt honung.
Potatissallad kan berikas med Skivat hårdkokt ägg, tonfisk, majs, körsbärstomater eller till och med nykokt fiskOm du tillsätter lite honungs-senapssås blir resultatet en mycket komplett rätt som håller sig bra i ett dygn i kylskåpet när den väl kryddats.
Och för dagar när du är sugen på något med sked, värm helt enkelt en skål med grönsakspuré, tillsätt Några hackade konfiterade tomater och lite grillad marinerad kyckling eller sauterad tofu. Du kan toppa den med frön eller nötter för extra textur.
Extra tips för att få din satsmatlagning att fungera
För att få ut det mesta av det här systemet är det bra att komma ihåg några riktlinjer. Den första är Tillaga inte för "al dente" eller för överkokt När det gäller baljväxter och spannmål: en något fast spets hjälper till att förhindra att de blir för mjuka vid uppvärmning.
Det är också en bra idé att alltid ha Färska basvaror i kylen (bladgrönsaker, avokado, råa grönsaker) och kvalitetsmarmelad i skafferieteftersom de är det perfekta komplementet till färdiglagade rätter.
Om någon matlagning går att frysa (som vegetariska hamburgare, grytor eller marinerad kyckling), Ta chansen att göra lite mer.Eftersom du redan smutsar ner disken, ger en fördubbling av receptet dig framtida måltider utan extra arbete.
Kom ihåg att vissa livsmedel är bäst tillagade färska: många människor De undviker att tillaga pasta och fisk för långt i förväg. eftersom de ändrar konsistens eller torkar ut. I sådana fall fungerar det bättre att förbereda basen (sås, grönsaker, tillbehör) och koka pastan eller fisken samma dag.
I slutändan är filosofin tydlig: tillagning i stor skala måste anpassa dig till ditt liv, inte tvärtom.Vissa veckor har du två timmar att ägna åt det, och andra har du bara 30 minuter på dig att förbereda fyra snabba saker. Det viktiga är att det hjälper dig att leva mer fridfullt, äta bättre och njuta mer av din fritid.
