Om du tillbringar halva veckan med att fundera på vad i all världen du ska packa i lunchlådan är du inte ensam. Återgången till rutiner, slutet på den kortare arbetsveckan och de oändliga dagarna på kontoret bidrar alla till detta. planera hälsosamma måltider att ta med till jobbet Det kan verka som ett omöjligt uppdrag. Men med lite planering och tidsbesparande knepMed goda idéer och lite fantasi kan din lunchlåda bli din bästa bundsförvant för att äta utsökt, varierad mat utan att spendera en förmögenhet.
Målet är inte bara att mätta magen, utan att förbereda balanserade, aptitretande och lätttransporterade rättersom håller sig bra, kan värmas upp (när du har mikrovågsugn) eller ätas kalla (när du inte har det), och som passar ditt schema och din budget. Här hittar du recept med baljväxter, ris, quinoa, grönsaker, kött, fisk, veganska alternativ, hälsosamma snacks, konserveringstips och en veckoguide för måltider så att du kan sluta improvisera varje morgon.
Hur ska en hälsosam lunchlåda för kontoret se ut?
Innan man går in på recept är det viktigt att förstå hur man lagar en verkligt näringsrik rätt. En bra referenspunkt är Harvard-tallrik anpassad för Tupperware-behållarenUngefär hälften bör bestå av grönsaker, en fjärdedel av kvalitetsprotein (baljväxter, ägg, magert kött, fisk, tofu, etc.) och den sista fjärdedelen av... hela kolhydrater eller fiberrika, såsom brunt ris, quinoa, fullkornspasta eller potatis med skal.
Dietister och näringsexperter rekommenderar att du alltid inkluderar [följande] i din huvudmåltid. massor av grönsaker, magert protein och komplexa kolhydraterTill detta kan du lägga till hälsosamma fetter, som extra jungfruolja, nötter eller avokado, och avsluta med färsk säsongsfrukt som din vanliga dessert.
En annan nyckelpunkt är livsmedelssäkerhetSpeciellt på sommaren eller när du inte har ett kylskåp på jobbet. Det är bäst att undvika rätter med okokta ägg, okokt fisk eller kött, råa skaldjur eller såser gjorda med okokta ägg eller mejeriprodukter. Välj när det är möjligt genomkokt mat, sauterade grönsaker, vällagade grytor och kyld mat eller sådan som transporteras i isolerade påsar med kylpåsar.
Angående drycken är det inte mycket att säga om: det perfekta tillbehöret till din lunchlåda är... vattenInfusioner eller drycker utan tillsatt socker är också lämpliga. Å andra sidan är juicer (även naturliga) och sockrade läskedrycker bäst förbehållna för mycket speciella tillfällen, på grund av deras höga innehåll av fritt socker.
Fördelar med att ta med egen mat till jobbet
Att ta med egen mat hemifrån har fler fördelar än det verkar. För det första låter det dig kontrollera ingrediensernas kvalitet och tillagningsmetodenNågot som missas när man väljer dagens meny, hörnbaren eller ultraprocessad mat från varuautomater.
Dessutom sparar du pengar genom att laga dina egna hemlagade rätter, och om du vill minska kalorierSå länge du inte överdriver med såser, friterad mat eller stora portioner. Att äta ute dagligen ökar de årliga utgifterna avsevärt och är ofta förknippat med större eller mindre balanserade måltider.
En annan viktig punkt är att med bra Tupperware-behållare och lite organisering kan du undvik monotoniDu behöver inte resignera dig till den klassiska sorgliga salladen eller den vanliga smörgåsen: kompletta sallader, grönsakskrämer, grytor, tortillas, wraps, bowls, det finns ett liv bortom biff med vitt ris.
Och, inte mindre viktigt, lunchen på kontoret kan förvandlas till en en kort paus att njuta avTa några minuter för att koppla av och ladda batterierna. En väl genomtänkt, god och näringsrik måltid kommer att göra skillnad för din energinivå och koncentration under hela eftermiddagen.
Kompletta sallader och kalla rätter till lunchlådan
När du inte har en mikrovågsugn till hands, eller om du inte känner för att äta varm mat, kompletta sallader och kalla rätter De är ditt bästa val. Tanken är att gå bort från den ständigt upprepade salladen och tonfisksalladen på burk, och välja kombinationer med baljväxter, spannmål, kött, fisk eller ägg; till exempel, kompletta sallader med flera ingredienser så att du inte blir uttråkad.
Baljväxtsallader: kikärter, linser och bönor
Baljväxter är en kraftkälla för näring och väldigt mättande, och i salladsform håller de sig perfekt i kylskåpet och under transport. Ett mycket praktiskt alternativ är en kikärtssallad med gröna blad (spenat, lammsallad, ruccola), körsbärstomater, gurka, rödlök och en god dressing av olivolja, citron och kryddor. Du kan använda kikärter på burk, väl sköljda, och förbereda en bra mängd för flera dagar.
Ett annat alternativ är en Bönsallad med färgglada paprikor, lök, flingor avsaltad torsk eller tonfisk, färsk persilja och en mild vinägrett. Du kan också kombinera linser med rostade grönsaker, färskost eller nötter för att få en mycket komplett rätt som inte behöver värmas upp igen.
Sallader med kött eller fisk
För att alternera kan du förbereda sallader med kyckling, kalkon, tonfisk eller skaldjurTill exempel en sallad på tunt skivad grillad kycklingfilé med rödlök, gurka, rädisor och svarta oliver, kryddad med olivolja och aromatiska örter. Den är enkel, väldigt mättande och perfekt att ta med i lunchlådan.
Om du gillar något mer exotiskt, tonfiskpoke med avokado Och sjögräs, en bas av brunt ris eller quinoa, krispiga grönsaker och sojasås (utan att överdriva med saltet) fungerar också mycket bra att ta med till jobbet, så länge du bibehåller kylkedjan och fisken är välbevarad.
Kycklingsallad med svarta bönor
En väl avrundad kombination är att blanda grillad kyckling och baljväxter i samma sallad. Rostad kycklingbröst Krydda med lite salt och peppar, låt svalna och skär i strimlor. Blanda med kokta svarta bönor, blandade grönsaker, gurka, körsbärstomater och salladslök.
För dressingen, gör en vinägrett med extra jungfruolja, citronsaft och citronskal, riven vitlök, malen spiskummin och hackad färsk koriander. Förvara dressingen separat och tillsätt den precis innan du äter för att bevara dess fräschör. Tack vare kombination av magert protein, fibrer och grönsakerDu kommer att kunna gå i timmar utan att känna dig hungrig.
Kalla skålar i burk eller Tupperware
Ett annat mycket praktiskt sätt att laga dina kalla måltider är att förbereda lager på lager i glasburkarLägg vinägretten eller såsen längst ner, sedan de hårdare ingredienserna (baljväxter, spannmål, morötter, gurka) och slutligen de mer ömtåliga ingredienserna ovanpå (bladgrönsaker, frön, nötter). När det är dags att äta, skaka bara burken eller vänd den upp och ner på en tallrik.
Denna presentation är idealisk för fullkornspastasalader med grönsaker, kikärts- och quinoaskålar, eller bruna risblandningar med majs, kalkon eller kyckling, och massor av grönsaker. Dessutom ser det vackert ut och inspirerar dig att... variera färger och texturer.
Kompletta recept för balanserade skålar och måltider i en gryta
Om din arbetsplats har en mikrovågsugn öppnar sig en värld av möjligheter: från varma quinoaskålar till tröstande soppor och grytor. Nyckeln är att de är balanserade rätter som är lätta att värma upp och håller sig väl flera dagar i kylskåpet.
Medelhavsskål med kikärter och quinoa
Den här typen av skål är perfekt om du letar efter en mättande, vegansk och fiberrik rätt. Använd som bas. kokt quinoa, tvättas väl i förväg för att ta bort den bittra smaken, och lägg ovanpå kokta kikärter, körsbärstomater, gurka, rödlök och svarta oliver (Kalamata-typ).
Den distinkta touchen kommer från en sås av Hummus lättad med citronsaft, vitlök, torkade örter och lite vattensom du kan ha med dig i en separat behållare. Blanda bara precis innan du äter. Den håller sig perfekt i kylskåpet och kan avnjutas i rumstemperatur.
Quinoaskål i asiatisk stil
En annan idé är att förbereda en skål med Quinoa med sauterade grönsaker och sojasåsKoka quinoan i vatten tills den är mjuk, täck över och ställ åt sidan. Woka hackad vitlök och ingefära i sesamolja i en wok eller stor stekpanna. Tillsätt sedan strimlade morötter, broccolibuketter och rödkål i omgångar. Rör i edamamebiffar till sist och avsluta med sojasås och sesamfrön.
För att ta med till jobbet, packa quinoan separat från de sauterade grönsakerna, eller allt tillsammans i samma behållare om du ska äta den inom ett par dagar. Det är ett alternativ. vegansk, rik på vegetabiliskt protein och mycket aromatiskOm du vill att den ska vara glutenfri, använd certifierad sojasås eller tamari.
Brunt ris med protein och grönsaker
El brunt ris Det är en basvara för de där hektiska dagarna. Du kan laga en stor sats på söndagar och förvara den väl kyld för att använda i olika rätter. Kombinera den med hårdkokta ägg, sauterad kalkon eller kyckling, eller till och med baljväxter, och servera den med grönsaker som broccoli, morötter, zucchini eller sparris.
Nyckeln till att det inte blir en tung måltid är att hålla koll på portionsstorlekarna och se till att minst hälften av behållaren är fylld med mat. grönsaker i olika färgerEn bra riktlinje för att mäta ris är volymen på din knäppta näve; på så sätt undviker du att använda för mycket.
Vårgrönsakssoppa
Soppor och krämer är perfekta för kallt väder, men de är också underbara året runt. En bra Grönsakssoppa med morot, purjolök, zucchini, gröna bönor, sparris och kronärtskockor Den ger vitaminer, vatten, fibrer och mättnadskänsla med få kalorier.
Först kan du blanchera grönsakerna separat för att bevara deras färg och konsistens, och sedan förbereda en bas genom att fräsa vitlök, lök och purjolök i olivolja. Tillsätt grönsaksbuljong och det sparade kokvattnet, koka upp och rör slutligen i de blancherade grönsakerna. Värm bara upp det i mikrovågsugnen eller i en kastrull, så har du en... Lätt, tröstande och mycket hälsosam mat.
Pumpapuré och andra krämer
När det blir kyligt är puréer och krämer ett säkert kort. En klassiker är Pumpapuré med purjolök, lök, zucchini och selleriFräs grönsakerna, sjud dem sedan i vatten eller buljong och mixa till sist allting slätt. Du kan tillsätta en skvätt grädde eller växtbaserad mjölk för att göra det krämigare.
Det bra med dessa krämer är att de låter dig tillaga stora mängder och frys in dem i portionerDu behöver bara ta fram en behållare kvällen innan och låta den tina i kylskåpet så att maten är klar nästa dag.
Rätter med kyckling, fisk och andra magra proteiner
Protein är viktigt för att bibehålla energi och förhindra småätande under dagen. Utöver baljväxter kan du också dra nytta av... kyckling, kalkon, vit fisk, tonfisk eller ägg för att slutföra dina arbetsmenyer.
Citronkyckling med blandade grönsaker
Ett mycket praktiskt recept för satsvis matlagning är Ugnsbakad kyckling med grönsaker och en dressing av citron, vitlök, ingefära, honung och sojasåsKycklingbrösten skärs i strimlor, marineras en stund i kylskåpet och bakas sedan tillsammans med broccoli, gröna bönor och morötter.
Du kan förbereda flera portioner för veckan i en enda bakplåt. Den håller sig bra i 3 dagar i kylskåpet och värms enkelt upp i en kastrull eller mikrovågsugn. Det är en komplett måltid när den serveras med lite brunt ris, en bakpotatis eller quinoa, och den garanterar en en bra portion magert protein med massor av grönsaker.
Kummel med grönsaker i mikrovågsugnen
Om du letar efter något snabbt och lätt, kummel med grönsaker i mikrovågsugnen Det är en livräddare. Hemma lägger du helt enkelt en rengjord kummelfilé i en mikrovågssäker behållare, tillsätter lök, tomat och andra grönsaker (broccoli, svamp, paprika), salt, en skvätt olivolja och dina favoritörter. På bara några minuter i mikrovågsugnen har du en måltid redo att användas.
På jobbet kan du ha den ljummet eller värma den lite. Det är ett mycket bekvämt sätt att ät fisk utan komplikationer och med knappt någon kladdNågot som uppskattas under veckan. För liknande idéer, kolla in recept från disk som inte gör mycket oreda.
Tonfiskgryta med grönsaker (marmitako-stil)
För älskare av rejäla grytor, prova denna rätt med paprika, lök, körsbärstomater och fiskbuljong.
Den här typen av gryta är ännu godare dagen efter eftersom Smakerna lägger sig och blandas bättreDet är dock bäst att kyla den så snart den svalnat och konsumera den inom 48 timmar, eller frysa in portioner till senare.
Kycklingsallader och wraps
Kyckling är mycket mångsidigt till kontorsmat. Förutom wokrätter eller grytor kan du använda den för att tillaga sallader eller wrapsTill exempel är en blandning av grillade kycklingstrimlor, avokado, tomat, färskost och gröna blad, kryddad med citron och en touch av olja, utsökt både på en tallrik och inuti en fullkornstortilla.
Ett annat mycket lätt format är salladswraps med hackad kyckling sauterade med grönsaker (lök, morot, selleri, vattenkastanjer) och en hoisinsås med soja och en touch av krydda. Fyllningen förvaras i en behållare, och salladsbladen förvaras separat, väl tvättade och torkade, för att montera wrapsen precis innan servering.
Vegetariska och veganska idéer som håller sig bra i en Tupperware-behållare
Att följa en vegetarisk eller vegansk kost betyder inte att du inte kan äta enkla och läckra måltider på kontoret. baljväxter, fullkorn, tofu och grönsaker De erbjuder många möjligheter att tillaga mättande och kompletta rätter.
Burritos med brunt ris och svarta bönor
Burritos är ett utmärkt alternativ för lunchlådan. I sin vegetariska version kan de fyllas med... Brunt ris med koriander och lime, svarta bönor sauterade med lök, paprika, majs och kryddor såsom spiskummin, rökt paprika och chili.
Vira in fyllningen i vetetortillas (eller glutenfri (Om det behövs), förslut dem ordentligt och förvara dem i kylskåpet. De håller sig i flera dagar och kan ätas kalla eller i rumstemperatur. Undvik att tillsätta mycket vattniga ingredienser i burrito, såsom sallad eller färska tomater. Om du vill tillsätta dem är det bäst att göra det precis innan du äter.
Rostad broccoli med kokos- och daddeldressing
Om du vill komma bort från det typiska, prova en ugnsrostad broccoli med strimlad kokos, rödkål, babyspenat och groddarBroccolin serveras med en blandad sås gjord på dadlar, vitlök, äppelcidervinäger, senap, honung och gurkmeja. Först rostas broccolin med olivolja, salt och peppar tills den är gyllenbrun och krispig, och blandas sedan med de andra ingredienserna precis innan servering.
För matlagning är det bäst att förvara broccolin, de andra grönsakerna och dressingen separat. Detta hjälper till att bevara grönsakernas färskhet. krispig konsistens och intensiva smakerFör att förbättra stekningen och smaken på grönsakerna, kolla in dessa tips. Knepen för att göra dina grönsaker godareDet är ett recept fullt av fibrer, vitaminer och hälsosamma fetter, perfekt som en vegetarisk huvudrätt.
Omelett med blandade grönsaker
Tortillas och frittatas fungerar utmärkt att förvara i en Tupperware-behållare. Ett bra alternativ är en omelett med ägg, spenat, champinjoner, grön och röd paprika, lök och vitlökVäl fasta men saftiga. De kan skäras i portioner och serveras med sallad eller fullkornsbröd.
Det går alldeles utmärkt att äta i rumstemperatur, så det är perfekt när du inte har en mikrovågsugn. Dessutom är det ett fantastiskt sätt att ta tillvara på överblivna grönsaker som du har i kylskåpet.
Fullkornspasta med grönsaker och baljväxter
Fullkornspasta, om den tillagas på rätt sätt och kombineras med goda tillbehör, kan passa perfekt in i en hälsosam kost. Du kan förbereda en Wokad pasta med aubergine, zucchini, sparris, champinjoner och räkor (om du inte är vegan) eller byt ut skaldjuren mot kikärter eller marinerad tofu.
Det viktiga är att respektera pastaportionen och prioritera att ha mer grönsaker än kolhydrater i lunchlådan. Med en lätt dressing av olivolja och örter får du en utsökt rätt. Konsekvent, god och perfekt för att ladda batterierna.
Hälsosamma snacks och desserter för förmiddagen eller eftermiddagen
Att äta en hälsosam kost innebär inte att sluta äta mellanmål, men det gör det att bättre välja vad vi mellanmål äterOm du blir hungrig mellan måltiderna är det bättre att ha hälsosamma alternativ till hands, snarare än att plundra varuautomaten.
mycket naturliga eller rostade osötade nötter Nötter (valnötter, mandlar, hasselnötter) är ett fantastiskt mellanmål: de mättar, ger hälsosamma fetter och ger långvarig energi. Du kan också packa hemlagade granolabars, naturell yoghurt med müsli eller hackad frukt i en liten behållare.
När det gäller efterrätt är det mest praktiska och hälsosamma alternativet färsk säsongsfruktEtt äpple, ett päron, en banan eller en näve vindruvor behöver inte förvaras i kylskåp och håller sig bra i en ryggsäck. Frukter som melon, vattenmelon eller ananas är bäst att skära dem på morgonen, förvara dem i kylskåp och äta dem samma dag eller nästa dag.
Om du föredrar något mer avancerad är en fruktsallad med lite naturell yoghurt och nötter också ett bra alternativ, så länge du förvarar den kyld. På så sätt kompletterar du din måltid med vitaminer, fibrer och en touch av sötma utan överflöd.
Vad man ska göra när det inte finns någon mikrovågsugn eller kylskåp på jobbet
Många arbetsplatser har kontor med kylskåp och mikrovågsugnar, men så är inte alltid fallet. Du kan inte hålla maten kall eller värma upp den., måste justera typen av disk och vidta extra försiktighetsåtgärder på sommaren eller vid höga temperaturer.
I dessa fall är de ideala... Baljväxtsallader, pasta- eller rissallader, tortillas, empanadas, salta flatbröd, välgjorda smörgåsar och wrapsDessa preparat håller sig bra i rumstemperatur i några timmar, förutsatt att du transporterar dem skyddade från stark värme, helst i en isolerad påse.
Undvik att ta med lättfördärvliga eller värmekänsliga livsmedel utan kylning: rå eller dåligt tillagad fisk, skaldjur, rinnande ägg, äggbaserade såser, hemlagad majonnäs eller färska mejeriprodukter som inte har kylts ordentligt. Det är inte heller en bra idé. Tina mat genom att låta den stå i rumstemperatur under morgonen; det är säkrast att flytta den från frysen till kylskåpet kvällen innan.
Konserver (tonfisk, musslor, grönsaker etc.) och vakuumförpackade livsmedel bör öppnas precis innan de äts. Och när du har möjlighet, tillsätt Färska frukter och grönsaker skärs så nära konsumtionstillfället som möjligtför att förhindra att de skadas eller förlorar struktur.
Bröd, snacks, smörgåsar, wraps och empanadas
Smörgåsar och snacks är fortfarande en klassiker, och när de är välplanerade kan de vara en del av en balanserad kost. Nyckeln ligger i... Välj ett bra bröd och en fyllig fyllningoch undvik överdriven konsumtion av feta såser eller ultraprocessade feta korvar.
Några idéer: en kryddad kycklingmacka med avokado, färskost och lammsallad; en tonfisk- och kronärtskocksmacka; pitabröd fyllt med falafel, sallad och yoghurt; en bagel med rökt lax och mjuka ostar. Om du tillagar dem med färska ingredienser och äter dem samma dag är de ett utmärkt alternativ.
mycket wraps, burritos och fajitas De låter dig variera formatet genom att använda vete- eller majstortillas, eller till och med stora salladsblad som omslag. Du kan fylla dem med wokade grönsaker och kyckling, ris- och bönblandningar, hummus med krispiga grönsaker, etc.
Det är också värt att komma ihåg cola, quicher, empanadas och salta tårtorTill skillnad från uppvärmd pizza håller sig dessa degar vanligtvis mycket bra i rumstemperatur och går utmärkt att servera kalla eller varma. Du kan fylla dem med grönsaker, konserverad fisk, ost, ägg… och skära dem i portioner som håller i flera dagar.
Veckoplanering och matlagning i stor skala för att undvika improvisation
Hemligheten med att inte äta precis vad som helst är att bli organiserad. Den så kallade satsmatlagning Det går ut på att man ägnar några timmar, vanligtvis på helgen, åt att laga flera grundläggande rätter som man kan kombinera under veckan.
Ett enkelt exempel på planering skulle vara: på fredag eftermiddag bestämmer du menyn och gör inköpslistan, på lördag köper du ingredienserna i lugn och ro, och på söndag koka i 2-3 timmarUnder den tiden kan du förbereda flingor (ris, pasta, quinoa), baljväxter, ett par grytor, bakade eller ångkokta grönsaker, lite vegetabilisk grädde och ett huvudprotein (bakad kyckling, fisk i sås, marinerad tofu…).
För att optimera tiden, tvätta och klipp alla grönsaker i börjanSeparera ingredienserna du ska tillaga från de som ska ätas råa. Låt tillagad mat svalna i högst en timme innan du kyler den, och använd lufttäta glasbehållare för att bättre bevara aromer och texturer.
Det är bäst att förvara såser och dressingar i separata behållare och tillsätta dem i rätten precis innan du äter. Märk behållarna med datum och organisera kylskåpet i den ordning du ska använda dem. När utgångsdatumet närmar sig, frys in individuella portioner för att inte slösa bort något.
Du kan också planera ditt proteinintag för veckan: ät fisk ett par gånger, kött eller fågel 1–3 gånger, baljväxter 1–2 gånger, och resten av dagarna ät ägg, tofu eller andra växtbaserade alternativ. På så sätt upprätthåller du en En balanserad kost hjälper dig att undvika att bli uttråkad från att alltid äta samma sak.
Med lite planering, några enkla recept och flera välfyllda behållare går lunchen på jobbet från att vara ett besvär till något man ser fram emot. Kombinationer av baljväxter, fullkorn, grönsaker, frukt, magert protein och hälsosamma fetter gör att du kan... Ta hand om din hälsa, spara pengar och njut av hemlagade rätter dagligen, utan att behöva komplicera saker och ting överdrivet eller tillgripa ultraprocessad mat eller improvisationer i sista minuten.
