Att höja kolesterolet är lättare än det verkar, men att sänka det kräver konsistens, livsstilsförändringar och en rätt näring. Fler och fler människor upptäcker, efter ett enkelt blodprov, att deras totala kolesterol eller LDL (onda kolesterol) är högre än vad som rekommenderas. Och det är där tvivel börjar: vad kan jag äta? Är det möjligt att förbättra med enbart diet? Är det sant att det finns bra recept på högt kolesterol?
Ja, det är fullt möjligt. Att ändra dina dagliga rätter till hälsosamma versioner betyder inte att du tappar smak, tvärtom.. Med små förändringar och genomtänkta recept skyddar du inte bara ditt hjärta, utan du kommer också att njuta av mat ännu mer. I den här artikeln kommer du att lära dig i detalj vad kolesterol är, varför det påverkar din hälsa, hur du sänker det och, viktigast av allt, specifika och varierade recept som hjälper dig att kontrollera det varje dag.
Vad är kolesterol och varför ska vi ta hand om det?
Kolesterol är ett fettliknande ämne som finns i alla kroppens celler. Det är väsentligt för funktioner som produktionen av hormoner, D-vitamin och matsmältningen. Vår kropp producerar sitt eget kolesterol (endogent kolesterol), men vi får det också från att äta animaliska produkter som kött, ägg eller mejeriprodukter (exogent kolesterol).
Problemet uppstår när blodnivåerna överstiger normala värden., vilket kan orsaka plackuppbyggnad i artärerna. Denna ansamling ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar som hjärtinfarkt, stroke eller angina.
Det finns tre huvudtyper av kolesterolassocierade lipoproteiner:
- LDL (lågdensitetslipoproteiner): känt som "dåligt kolesterol" eftersom det transporterar kolesterol från levern till vävnaderna. Om det ackumuleras kan det bilda plack.
- HDL (högdensitetslipoproteiner): "bra kolesterol", som ansvarar för att samla upp överskott av kolesterol och föra det tillbaka till levern för att elimineras.
- VLDL: relaterade till triglycerider, bidrar också till ackumulering av fetter i artärerna.
Orsaker till högt kolesterol
Kolesterol kan uppstå på grund av flera faktorer:
- Dålig näring: överskott av mättade fetter och transfetter, korv, industriella bakverk och friterad mat.
- Stillasittande liv: Brist på motion minskar HDL-kolesterol.
- Övervikt och fetma: speciellt om det finns bukfett.
- rök: minskar det goda kolesterolet och skadar artärväggarna.
- överdriven alkohol: Höjer totalkolesterol och triglycerider.
- Genetiska faktorer: såsom familjär hyperkolesterolemi, som förhindrar effektiv eliminering av LDL-kolesterol.
- Hypotyreos och andra patologier: som bromsar ämnesomsättningen och påverkar elimineringen av lipider.
Hur man vet om du har högt kolesterol
Detta problem ger ofta inga uppenbara symtom, så det enda sättet att upptäcka det är med ett blodprov. Allmänna rekommendationer om när du ska göra detta är:
- Barn från 9 år, om det finns en familjehistoria.
- Vuxna vart 5:e år, från 20 års ålder.
- Personer över 45, vart 1 eller 2 år.
När du granskar analysen bör du inte bara titta på det totala kolesterolet, utan du bör vara särskilt uppmärksam på Icke-HDL-kolesterol, en bättre indikator på kardiovaskulär risk, såväl som triglycerider.
Normala kolesterolvärden
- Totalt kolesterol: mindre än 200 mg/dl (normal), 200-240 (måttligt hög), mer än 240 (hög).
- LDL: mindre än 160 mg/dl om det inte finns någon risk, mindre än 100 mg/dl om det finns riskfaktorer.
- HDL: mer än 40 mg/dl hos män och 50 mg/dl hos kvinnor.
Kostnycklar för att sänka kolesterolet
En diet för att minska kolesterol bör baseras på:
- Frukt, grönsaker och grönsaker: fem portioner om dagen.
- Hela korn: havregryn, brunt ris, fullkornsbröd eller pasta.
- grönsaker: minst tre gånger i veckan.
- Blå fisk: som lax eller sardiner, 2-3 gånger i veckan.
- Nötter och frön: speciellt valnötter, lin och chia.
- Friska fetter: extra virgin olivolja, avokado, fet fisk.
Dessutom:
- Undvik korv, animaliskt fett, industriella bakverk och kommersiellt friterad mat.
- Byt ut smör mot olivolja.
- Välj magra eller skumma mejeriprodukter.
- Ånga, baka, mikrovågsugn eller grilla.
Enkla recept för att ta hand om ditt kolesterol
1. Havregrynsgröt med äpple och kanel
Perfekt till frukost utan tillsatt socker.
- Hel havre (1 kopp)
- Vegetabilisk mjölk (mandel eller havre)
- Hackat äpple
- Kanel och valnötter
Köket havregryn i mjölk, tillsätt äpple och kanel och avsluta med att strö över hackade valnötter.
2. Medelhavskikärtssallad
- Kokta kikärter
- Tomat, gurka, rödlök
- Olivolja, citron, persilja
Ett mättande och fiberrikt alternativ som du kan förbereda i förväg.. Dessutom kan du komplettera denna sallad med linser och avokado för att öka dess näringsvärde.
3. Ugnsbakad lax med broccoli
- Laxfilé
- broccoli
- Citron, vitlök, olivolja
En klassiker rik på omega-3 som stärker ditt hjärta. Du kan komplettera rätten med en kokt fisk för att diversifiera dina middagsalternativ.
4. Spenat-, avokado- och fetaostwrap
- Fullkornstortilla
- Rå spenat, avokado, tomat
- En touch av fetaost och naturell yoghurt
Perfekt som en lätt middag eller att ta med till jobbet. Denna wrap kan vara ett utmärkt komplement när du förbereder recept att ta med till jobbet.
5. Kycklingcurry med brunt ris
- Kycklingbröst, curry, kokosmjölk
- Lök, olivolja
- Serveras med brunt ris
Ett aromatiskt sätt att njuta av kyckling och lägga till fibrer i ditt ris. Överväg att para ihop kycklingen med en kål och blomkål garnering för en mer balanserad rätt.
Idéer för en konditionsfri veckomeny
Exempel på daglig meny:
- Frukost: Kaffe + fullkornsbröd med tomat + EVOO + frukt
- Mitt på morgonen: Nötter och mager yoghurt
- mat: Stuvade linser med grönsaker + bakad kyckling
- mellanmål: Banan havregryn smoothie
- middag: Grädde av grönsaker + spenat omelett + frukt
En diet rik på grönsaker, Frutas, fibrer, friska fetter y blå fisk, samtidigt som du minskar din konsumtion av bearbetade livsmedel, sockerarter och skadliga fetter, kommer det att göra skillnad när det gäller att ta hand om dina nivåer. Och inte bara det: Du kommer också att märka förbättringar i din energi, matsmältning och övergripande välbefinnande.. Att äta för att ta hand om ditt hjärta kan också vara gott, varierat och väldigt lätt att förbereda.
